Mijn visie op aankomen en afvallen

Metabolisme, aankomen en afvallen

 

Een sixpack in 6 weken 

Plaatselijke vetverbranding

Het lichaam waar je altijd al van droomde in slechts 2 maand

In 4 weken tijd 5 kilo aan spiermassa winnen

Onmogelijk. Als je denkt en verwacht dat dit mogelijk is kun je er beter nooit aan beginnen. Je lichaam omvormen tot wat jij wil kost tijd, pijn en moeite. Je moet gemotiveerd zijn en het leuk vinden om de lange weg naar je doel te bereiken. Ook goede begeleiding is hierbij essentieel.

Ik ben geen bewegings- of voedingswetenschapper. Krachttraining is mijn passie. Alles wat ik weet komt voort uit een combinatie van eigen ervaring, studie (sportverzorger, masseur, voedingsconsulent), hobbymatig onderzoek, logisch redeneren en de wil om mijzelf te blijven ontwikkelen. Ik zal niets beweren wat jij niet zelf had kunnen ontdekken.

Afvallen: 

Blijvend gewichtsverlies komt in essentie neer op een negatief verschil tussen energie inname en energieverbruik: meer calorieën verbruiken dan dat er binnenkomen. Praktisch gezien: minder eten dan dat je verbruikt. Ieder pondje gaat door het mondje.

Hier is iedereen het ook wel over eens.

De overeenkomst tussen alle diëten die er bestaan is dat ze werken op basis van een calorietekort. Dus ieder dieet (Cambridge, Paleo, Dr Frank, Weightwatchers, Adkins, Keto, Sonja, etc., etc.) wat werkt heeft een ding gemeen, nl een calorietekort.

Bijna alle bekende diëten gaan ervan uit dat sommige voedingsmiddelen inherent goed voor het gewicht zijn en andere slecht, en verklaren de oorlog aan vetten of koolhydraten. Maar er bestaat geen voedsel waarvan je afvalt. Je wordt ook niet dik van eten, maar van het aantal calorieën wat het bevat.

Wat is een calorie of joule?

Een calorie is de hoeveelheid energie die nodig is om 1 gram water met één graad Celsius te verwarmen. Omdat dit erg weinig is, rekenen we meestal in kilocalorie, afgekort kcal. Eigenlijk is deze eenheid verouderd. Tegenwoordig drukken we energie uit in joules. Een joule is de energie die nodig is om een object te verplaatsen met een kracht van 1 newton over een afstand van 1 meter. Je kunt deze waarden gemakkelijk omrekenen, want 1 calorie staat gelijk aan 4,1868 joules.

Een calorie is een calorie? 

Ja en nee. Qua natuurkundige energiewaarde wel, maar voedingswaarde is weer iets anders. Stel je maar eens voor wat er gebeurt als je 100 kcal tot je neemt via cola of een ei. Het ei zal waarschijnlijk meer verzadigen dan de cola. Met name eiwitten kunnen dus bij de zelfde energie inname  een hoger verzadigingsgevoel geven. Ook vezels en vetten vertragen de maaglediging en zorgen dus voor een langer verzadigd gevoel, waardoor je minder neigt naar tussendoortjes.Calorieën tellen in de voeding is in ieder geval geen exacte wetenschap; hier kom ik later nog op terug.

Vol is vol?

Ook je vol voelen na het eten en daadwerkelijk vol zitten, zijn twee heel verschillende dingen. Een vol gevoel is niet afhankelijk van het aantal calorieën dat het eten bevat. Daadwerkelijk vol zitten (maaglediging, de tijd dat eten daadwerkelijk in de maag verblijft) is weer wel afhankelijk van het aantal calorieën dat het bevat.

Dus subjectieve gevoelens, zoals hoe vol je je voelt, zijn juist niet afhankelijk van calorieën.

Calorietekort 

Wie meer calorieën binnenkrijgt dan verbrandt (energie overschot), wordt dikker. Daarover bestaat geen twijfel. De enige weg om af te vallen is minder (calorieën) eten.En als je in een calorietekort zit val dus je af. Dit geeft ontzettend veel vrijheid in het samenstellen van een dieet; het betekent namelijk dat je daadwerkelijk alles kan eten wat je wilt als je af wilt vallen… als je maar in een energietekort zit. Dus ieder dieet gebaseerd op een calorietekort werkt. inderdaad, ook als je alleen maar koek en snoep zou eten, maar in een calorietekort blijf, zal je afvallen Maar ik denk dat je het probleem wel ziet…Op alleen koek en snoep ga jij je namelijk niet lekker voelen. Je gaat je futloos voelen en wordt meer kwetsbaar voor ziektes. Als je je alleen op calorieën tellen focust, verlies je alles wat te maken heeft met gezonde voeding, welke voedingsstoffen bevatten zoals vitaminen en mineralen.

Dieet

Dieet, volgens de Dikke van Dale: (hoe zou die van Dale zo dik zijn geworden?)
di·eet het; o diëten leefregel wat eten en drinken betreft, bv. op medische gronden of om af te vallen

Kijk, da’s duidelijk. Als je jezelf te dik vindt en met succes een dieet volgt, dan val je af. Het is meestal niet gezond, niet leuk en je leert er niets van. .En dat is de reden waarom ik tegen diëten ben. Wetenschappers waarschuwen dat in dieetproducten die weinig vet of suiker bevatten, ook vaak geen belangrijke voedingstoffen zitten als ijzer, vitamine D en calcium. Door structureel dieetproducten te eten loop je dus risico op een vitaminetekort. Tevens gaan vrouwen vaak voor een salade als lunch, wat caloriearm is, maar vaak niet veel voedzame stoffen bevat. Ga gezonder leven, ga trainen met gewichten, al of niet in combinatie met een andere sport’. Ga gezonder eten. Maar ga niet op dieet. Gewichtsverlies door minder eten maakt je meestal ook niet mooier, gelukkiger, en het is bovendien vaak niet blijvend.Maar wat dan?

Om echt permanent en gezond af te vallen, is een verandering van levensstijl de enige oplossing. Dit kost vooral in het begin moeite en tijd, maar het zal een waardevolle investering zijn voor de rest van je leven.Wat al die mensen die op dieet gaan eigenlijk moeten verliezen is vet, en niet zozeer gewicht. Het lijkt alsof ik speel met woorden, maar tussen ‘gewicht verliezen’ en ‘vet verliezen’ zit een wereld van verschil. Inderdaad, als je minder gaat eten en gewicht verliest, dan verlies je ook vet. Maar je verliest onherroepelijk ook spiermassa. En dat is wat je niet wilt. In je spieren verbrand je vet. Hoe meer spiermassa je hebt, des te meer vet verbrand je. Andersom gezegd: hoe meer spieren je verliest, des te minder vet verbrand je.

Gewicht versus vet

Dus gewichtsverlies niet het zelfde als vetverlies. Het optimaliseren van sportprestaties en lichaamscompositie (verhouding vetvrije massa ten opzichte van vetmassa) is een stuk ingewikkelder, maar hier kom ik later op terug. We gaan eerst kijken naar afvallen (gewicht)

Laten we aan de hand van de energiebalans eerst eens bekijken wanneer iemand in een calorietekort komt.

Energiebalans

Energiebalans slaat op de hoeveelheid energie die je binnenkrijgt per dag en de hoeveelheid energie die je uitgeeft. Wil je afvallen, dan moet je minder energie binnen krijgen dan dat je uitgeeft. Ben je stabiel qua gewicht, dan betekent dit dat je over een langere periode gezien evenveel eet als dat je verbrandt per dag. In dit geval ben je in balans. Niet afvallen betekent dat je teveel eet voor de hoeveelheid calorieën die je verbrandt.Binnenkomende energie spreekt voor zichzelf. Dit zijn namelijk alle calorieën die je binnenkrijgt via je mond. Zowel eten als drinken.

Uitgegeven energie is een stuk complexer. Hier valt niet alleen sport onder, maar ook de hoeveelheid energie die je nodig hebt voor alle processen in je lichaam om in leven te blijven, de hoeveelheid energie die je nodig hebt om je voeding te verteren en op te nemen, de energie die nodig is voor het herstel van een wond, voor het onrustig op en neer bewegen van je been als je aan het wachten bent op de bus, het wandelen door de supermarkt, etc. etc. Oftewel je metabolisme.

Weet je nog dat je op de middelbare school eindeloos veel kon snoepen zonder ook maar een grammetje aan te komen? Of hoe je als student gigantisch aan het snacken sloeg na het stappen, maar hier uiteindelijk nooit iets nadeligs van merkte? Dit blijft helaas niet altijd zo. Door de jaren heen zal je lichaam en je metabolisme veranderen.Jou metabolisme in kaart brengen is lastig. Aan de hand van een berekening kan hier een schatting van worden gemaakt. En aan de hand van deze schatting kan een voedingsplan worden opgesteld. Val je te snel af, dan was de schatting iets te laag. Val je niet af, of kom je wat aan, dan zat je iets te hoog. Eventjes wat finetunen en dan zal je binnen een paar weken een accurate schatting hebben van je totale energiebehoefte.Dus als we deze twee (ingenomen energie en uitgegeven energie) van elkaar aftrekken, komen we uit op een positief of een negatief getal. Zit je in de plus, dan kom je aan. Zit je in de min, dan val je af. Dat is wat de energiebalans betekent.

 

Hoe werkt afvallen dan?

Afvallen gaat als volgt. Wie minder eet valt in het begin snel af, daarna steeds langzamer en tenslotte heeft hij het kleinere lichaam gekregen dat past bij de kleinere voedselinname. Verder afvallen vereist nog minder eten – of meer bewegen.

Je kunt dit voorstellen als een wastafel waar de afvoer van open staat. Uit de kraan komt water, dat is het eten, wat er wegloopt is het energieverbruik en de hoogte van het water is het gewicht. Het water loopt er van onderen even hard uit als het er van boven in komt, dus de waterhoogte en daarmee het gewicht blijven constant (balans). De kraan verder open draaien betekent meer eten. Dan stijgt het water, maar dat verhoogt de druk op de afvoer en na een paar centimeter stijging stroomt het weer even snel weg als het er in komt en blijft het nieuwe niveau – het gewicht – constant (nieuw balanspunt).

Wat als je een week lang uitspat met pizza’s, bier, biefstukken en roomijs?Dat  komt overeen met een emmer water legen in die wastafel terwijl de kraan loopt: het peil stijgt tijdelijk en zakt daarna terug tot waar het eerst stond. Je word dus van een uitspatting tijdelijk zwaarder, blijvend dikker word je alleen als je blijvend meer eet. Op dieet gaan is de kraan een stukje dicht draaien: het water zakt eerst snel, dan langzamer en tenslotte blijft het hangen op een lager niveau. Zodra je de kraan weer open draait, dus gewoon gaat eten, komen water en gewicht terug op het oude niveau.

(bovenstaande vergelijking komt van hoogleraar voedingsleer M. Katan)

Mensen denken vaak dat er allerlei factoren zijn die ervoor zorgen dat ze niet afvallen, zoals cortisol, insuline, of e-nummers, medicijnen, of juist te weinig eten, of te ongezond eten, etc. Maar vanuit de energiebalans kunnen we beargumenteren dat dit niet waar is. Het is natuurlijk wel mogelijk dat sommige factoren inspelen op de ingenomen energie of de uitgegeven energie; als jij, wanneer je gestrest bent, honger krijgt, zal je meer energie binnen krijgen. Of als je door medicijnen minder actief wordt is je energie uitgave lager. Ook zal zoals al genoemd jou metabolisme lager worden naarmate je ouder wordt. (hormonale verandering zorgt ervoor dat jou metabolisme steeds trager wordt)Dat kan. Maar de energiebalans zal altijd blijven staan.

Met deze kennis kunnen we voor elk dieet of elk ‘trucje’ nagaan of we er iets aan gaan hebben; elke methode om af te vallen moet namelijk iets doen met 1 van deze 2 punten; of de ingenomen energie moet zakken, of de uitgegeven energie moet omhoog. Op deze manier kan je een tekort creëren. Voor elke 7000 kcal die je in de min komt zal je ongeveer een kilo (gewicht) verliezen.

Iemand die in 10 jaar 20 kilo is aangekomen heeft al die dagen 700 calorieën te veel gegeten. Dat is bijna 2 liter frisdrank of 15 bitterballen, en het kost per dag anderhalf uur op de roeimachine of 3 uur lopen of fietsen om die te verbranden. (om dus weer in balans te komen. Om die 20 kg ook weer kwijt te raken is dus meer nodig)

Daarnaast kunnen we vanuit deze gegevens ook concluderen dat voeding het makkelijkste is om in te schakelen om gewicht te verliezen. Dus welke van de 2 (minder eten of meer bewegen) zal het meest overzichtelijk te manipuleren zijn? Los daarvan kan wat extra bewegen (vooral cardio en krachttraining) zeker wel helpen met gewichtsverlies, maar je voeding op orde brengen  zal waarschijnlijk een veel grotere impact hebben!

Bij afvallen verlies je op elke 3 kilo vet 1 kilo spierweefsel, en daardoor wordt je rustmetabolisme lager. Als je hard traint tijdens het afvallen halveer je het verlies aan spieren, maar een lager totaal gewicht betekent altijd een lager basaal metabolisme.

M. Katan heeft dit verduidelijkt met de volgende vergelijking:

Neem Annie Fictie. Ze fietst dagelijks naar kantoor, doet eens per week Pilates, eet 2500 kcal per dag en weegt al jaar en dag 65 kg. Op een dag ontdekt ze de pure chocola en sindsdien neemt ze ’s ochtends en ’s avonds een blokje bij de koffie. Voor de rest eet, snoept en beweegt ze als altijd. Die chocola levert 100 kcal extra. Daarom komt ze aan, eerst snel en dan langzamer. Na een half jaar weegt ze 67 kilo en na drie jaar 68 kilo.  Zwaarder wordt ze niet. Dat komt omdat ze alle calorieën uit de chocola verbruikt bij het onderhouden en meetorsen van die drie extra kilo’s. Om meer aan te komen zou ze meer chocola moeten eten. Als mensen jaar in jaar uit dikker worden komt dat dus niet omdat ze op hun twintigste eenmalig meer zijn gaan eten; dat is na een half jaar grotendeels uitgewerkt. Nee, ze eten ieder jaar meer.

Afvallen gaat net zo. Wie minder eet valt in het begin snel af, daarna steeds langzamer en tenslotte heeft hij het kleinere lichaam gekregen dat past bij de kleinere voedselinname. Verder afvallen vereist nog minder eten – of meer bewegen. Gewichtsverlies verloopt dus niet lineair. Je zult dus steeds weer op een nieuw balanspunt uitkomen en hiervandaan dus weer een nieuw plan moeten trekken.

Dit voor wat betreft het principe van afvallen. Als je me tot hier hebt kunnen volgen ben je al een taaie volhouder. Laten we nu eens gaan kijken naar het optimaliseren van sportprestaties en lichaamscompositie (verhouding vetvrije massa ten opzichte van vetmassa)Feit: voor het verliezen van 1 kilo lichaamsgewicht moet je ongeveer 7.000 kilocalorieën verbranden. Dat staat gelijk aan meer dan 25 uur wandelen! (bron; voedingscentrum)

Klopt ook redelijk, want er staat duidelijk lichaamsgewicht. Maar dat is niet wat wij willen weten. We willen vet verliezen, geen spier bijv.

Het gaat namelijk wat meer kcal kosten om 1 kg puur vet te verbranden. nl. 9440 kcal. Maar ja, lichaamsvet is weer geen puur vet. Het bevat ook wat eiwitten en wat vloeistoffen en komt daarmee dus op ca. 7700 kcal. (valt dus alweer mee)

Als je echter op een hete dag gaat sporten ben je ook al snel een kilo lichter. Natuurlijk is dat geen vet, maar vooral een hele hoop vocht dat je verloren bent door zweten. In zo’n situatie ligt het nu eenmaal erg voor de hand dat het geen vetmassa is. Het illustreert echter perfect het punt dat de ene kilo de andere niet is. Er zijn namelijk nog een hoop andere situaties waarin de weegschaal ‘bedriegt’.

Tijdens het afvallen wil je eigenlijk alleen vetmassa verliezen en zo min mogelijk van de rest (de vetvrije massa, lees spieren).

Wanneer er een energiebeperkt dieet wordt gekozen met een fatsoenlijke hoeveelheid koolhydraten, is de netto bijdrage van vocht (glycogeen) aan gewichtsverlies vrij bescheiden. Wat dan overblijft is de vraag hoeveel van de energie wordt onttrokken uit de magere lichaamsmassa (in het bijzonder spiermassa) en hoeveel uit vetmassa.

Als een obees persoon begint met afvallen zal de energie dan ook overwegend afkomstig zijn uit zijn vetmassa. Des te meer vetmassa deze persoon echter verliest, des te groter zal de bijdrage van eiwit (spiermassa) zijn aan het energieverbruik.

Een hoog eiwitdieet en krachttraining sparen de spiermassa.

De spieren verbranden niet alleen vet als je ze gebruikt. Spieren zijn grootverbruikers van energie. Ook als je niets doet, verbranden ze vet, gewoon omdat ze zichzelf in stand willen houden. Elke kilo spiermassa die je hebt verhoogt je dagelijks energie verbruik met ongeveer 50 tot 70 kilocalorieën. Zeker als je wilt afvallen, dan wil je liefst meer spiermassa, en in ieder geval beslist niet minder.

Als we ouder worden verliezen we na het dertigste levensjaar elk jaar een beetje spiermassa, zeker als je niets verandert. Daarom worden we steeds makkelijker dik als we ouder worden. En daarom maakt elke keer dat je ‘op dieet’ gaat je op de langere termijn vaak weer een beetje dikker. Elk dieet snoept iets van je spiermassa af en vermindert je verbranding

De moraal van dit verhaal? Als je te dik bent, focus je dan op je vet en niet op je gewicht. Verlies zoveel mogelijk vet, maar vergroot als het even kan je spiermassa. Streef niet naar minder kilo’s op de weegschaal, maar naar een strakker lichaam in de spiegel. De spiegel liegt niet. Dat doet de weegschaal ook niet, maar de spiegel geeft vollediger informatie dan de weegschaal. De weegschaal geeft iedereen die op dieet is valse complimentjes, en vertelt je hoeveel kilo’s je bent kwijtgeraakt. Hoeveel vet er nog op je lichaam zit, en hoeveel spiermassa je bent kwijtgeraakt, dat vertelt de weegschaal je niet. De spiegel wel.

Goed, tot zover mijn pleidooi voor meer spieren, nu weer even terug naar de theorie.

Om te kunnen doorgronden hoe gewichtsverlies en energie inname het energieverbruik beïnvloeden is het handig om te weten waaruit nu precies het totale energieverbruik bestaat. Het totale energieverbruik wordt doorgaans opgesplitst in vier componenten

  1. rustmetabolisme (RMR, Eng.: resting metabolic rate);
  2. thermische effect van voeding (TEF, Eng.: thermic effect of food);
  3. thermische effect van geplande activiteit (TEA, Eng.: thermic effect of activity).
  4. thermische effect van ‘spontane’ activiteit (NEAT, Eng.: non-exercise activity thermogenesis. Samen met TEA wordt dit ook wel de activity energy expenditure genoemd [AEE])
  • Het rustmetabolisme is zoals al genoemd het energieverbruik van je lichaam in een rusttoestand en op een nuchtere maag. Dat komt ongeveer neer op de energie die nodig is om je in leven te houden. Het is dus de optelsom van het energieverbruik van alle metabole processen die in rust in je lichaam plaatsvinden.Het rustmetabolisme (RMR) past zich aan tijdens het afvallen. Omdat de lichaamsmassa afneemt: vetmassa en spierweefsel gaat verloren, en beide verbruiken een kleine hoeveelheid energie per kilogram.
  • Het thermische effect van voeding (TEF) wordt gevormd door de hoeveelheid energie die benodigd is voor de vertering, absorptie, transport en metabolisme van de koolhydraten, eiwitten en vetten die je eet. De TEF bedraagt 5-10% van de energie-inhoud van gegeten koolhydraten, 0-3% van vetten en 20-30% van eiwitten. Gemiddeld genomen maakt TEF zo’n 10% uit van het totale energieverbruik.
  • Wanneer er minder wordt gegeten daalt TEF dus ook mee, vooral wanneer er minder eiwitten worden gegeten. Gezien de meeste diëten juist de koolhydraat- of vetinname beperken, is de TEF-daling vaak gering. Sporters consumeren doorgaans ook meer eiwit wanneer zij vet wensen te verliezen.
  • Het thermische effect van geplande activiteit (TEA) wordt gevormd door de energie die benodigd is voor sportactiviteiten. Dus het tillen van je gewichten in de sportschool, het rennen door een parkje, het zwoegen op de loopband, het voetballen met je vrienden, etc. Bij mensen die veel sporten kan dit voor een groot aandeel bijdragen aan het totale energieverbruik. Bij gewichtsverlies, met name spierverlies, is er uiteindelijk een lagere capaciteit om energie te verbranden.
  • Het thermische effect van ‘spontane’ activiteit (NEAT) is vrij variabel van persoon tot persoon(een rustig persoon of een nerveus persoon die veel beweegt). Ook blijkt uit onderzoek dat wanneer iemand tijdens een calorie beperkend dieet zijn TEA verhoogt, NEAT zal dalen

Calorieën tellen

In de praktijk heb je te maken met twee grote problemen met het aanpassen van de energie inname. Het eerste probleem komt er een beetje op neer dat calorieën tellen geen exacte wetenschap is.Als je een brood bij de bakker koopt weet je niet exact hoeveel calorieën deze telt. Als je een patatje in de kantine haalt ook niet. Maar ook wanneer je een stuk vlees koopt bij de supermarkt kan het enigszins problematisch zijn. De voedingswaarde die op zo’n verpakking staat klopt wel aardig hoor, het is geen exact getal, maar het komt goed in de buurt for all practical purposes. Als je echter vervolgens dat stukje vlees bakt in de roomboter, wordt de vraag hoeveel je straks binnenkrijgt van die roomboter. Twee gram, vijf gram, tien gram, …? En zo zijn er voorbeelden te over waarbij je een schatting moet gaan maken van het aantal calorieën. Bijgevolg kan het dus best zijn dat je denkt op papier een aantal calorieën te eten, terwijl dit in de praktijk er misschien wel een paar honderd calorieën naast zit. Ook wanneer je je voeding qua producten flink verandert, maar niet qua calorieën (op papier althans) kunnen er hierdoor aardige verschillen optreden.Helemaal mooi is ook wanneer mensen hun calorieën willen tellen, maar daarbij weigeren de keukenweegschaal te gebruiken. De schatting van mensen van wat op het oog bijvoorbeeld 200 gram rijst zou moeten zijn loopt flink uiteen. Mensen, zeker wanneer ze nooit neurotisch hun eten maanden- of jarenlang hebben gewogen, zijn gewoon superslecht in schatten van hoeveelheden. Punt.

Maar goed, hier kun je in ieder geval wat aan doen. De Blokker binnenlopen en een keukenweegschaal kopen lost dit probleem op.

Dus, tot zo ver samengevat:

Afvallen en blijvend gewichtsverlies realiseren is dus heel moeilijk. Als het makkelijk zou zijn had niet ongeveer de helft van de Nederlandse volwassen bevolking overgewicht. Hoewel het erop neerkomt dat je meer energie moet verbruiken dan dat je binnenkrijgt, is het te eenvoudig om te stellen dat je gewoon ‘even’ een aantal calorieën onder je energieverbruik moet eten. Je energieverbruik past zich namelijk aan, aan je energie inname. Verlaag je je energie inname dusdanig dat je gewicht gaat verliezen, dan zal je energieverbruik ook dalen. Weliswaar is de daling in het energieverbruik minder dan de daling in je energie inname, maar het bemoeilijkt de boel. Ook ziet het ernaar uit dat een beetje sporten/bewegen wel helpt om je energieverbruik te laten stijgen, maar dat meer sporten hiervoor weinig uithaalt. Dit komt doordat je lichaam hiervoor gaat compenseren. Natuurlijk kan je lichaam niet eeuwig door blijven compenseren, maar je zult buitensporig veel moeten sporten om dat energieverbruik verder de lucht in te jagen. Wel is het wijs om wat krachttraining toe te voegen aan je regime: dit spaart de spiermassa. (“feed the musscle, burn the fat”) Sterker nog, spierwinst is geen vreemd verschijnsel. Het vertraagt het gewichtsverlies wel wat (want ‘de ene kilo lichaamsgewicht is de andere niet’, weet je nog?), maar het ultieme doel zou dan ook vetverlies moeten zijn. Gewichtsverlies zal je dus voornamelijk moeten realiseren door je voeding aan te passen en in mindere mate de lichaamsbeweging. En bovendien is het ook geen eenvoudige opgave om je energie inname te verlagen onder dat van je energieverbruik. Je krijgt nu eenmaal meer trek in eten als je minder gaat eten. Ook wijst onderzoek uit dat je eetlust verder stijgt bij gewichtsverlies. Dit maakt het behouden van gerealiseerd gewichtsverlies ook moeilijk.En als je dan toch weer (ongemerkt) meer gaat eten terwijl jou metabolisme zich heeft aangepast aan minder eten (dus lager calorieverbruik dan voorheen) zal je ook weer sneller aankomen en bij de zelfde hoeveelheid eten als voorheen ook dikker kunnen worden dan voorheen (jojo effect)

Cutten

Goed, hierboven heb ik dus uitgelegd hoe afvallen en diëten werken. Ik wil hier nu wat verder op doorgaan, specifiek voor de sporter die vet wil kwijtraken met zoveel behoud van spiermassa (cutten). We weten nu hoe we moeten afvallen, maar wat gebeurt er eigenlijk tijdens een energietekort? Wat zijn de dingen waar we op moeten letten en hoe pakken we het cutten zo efficiënt mogelijk aan?We hebben al besproken dat je om te weten hoeveel je moet eten moet je eerst je onderhoudsbehoefte weten. Er zijn veel verschillende soorten formules om deze te berekenen, waar ‘Harris & Benedict’ er één van is. Een ander voorbeeld is de ‘Katch-McArdle’ maar er zijn er meer, zoals de ‘Mifflin St Jeor’. Al deze formules hebben iets gemeen, namelijk dat ze uitgaan van een aantal aannames. En aannames kunnen fout zijn. Geen van deze formules is volledig accuraat, maar ze kunnen je wel een indicatie geven waar je moet beginnen.

Vet%

Als jij je vet% kent, komt er een al wat nauwkeurigere indicatie uit.  Er zijn diverse methodes om achter je vetpercentage te komen, maar elk heeft z’n eigen zwaktes. Ga alsjeblieft niet uit van de getallen die je krijgt via bio impedantie (die weegschalen die ook je vetpercentage meten). Deze zitten vaak ERG naast de waarheid. Zelf geef ik de voorkeur aan het meten van het vet% met een huidplooi meter. Met de huidplooimeting bepaal je op de meest nauwkeurige manier je vetpercentage van je lichaam. Hoe gaat deze vorm van meting? Allereerst heb je een huidplooitang nodig. Met deze huidplooitang kun je de dikte van de huidplooi meten op verschillende plaatsen op het lichaam. Deze plaatsen worden als inschatting gebruikt, voor de totale vetmassa van het hele lichaam. Dus de dikte van je huidplooi, op de verschillende plekken op je lichaam bepalen je vetpercentage.Wanneer je structureel aan de slag wilt gaan en vooruitgang wilt boeken is het meten van je vetpercentage een elementair onderdeel. Op basis van je vetpercentage kun je je vetvrije spiermassa berekenen. Als je deze gegevens van jezelf weet, dan weet je of de trainingen en voeding die je op dat moment doet ook daadwerkelijk de verwachtte effecten hebben op je lichaam.

Vervolgens moest je zoals al genoemd nog rekening houden met de hoeveelheid calorieën die je dagelijks verbruikt met activiteit; als je alles goed hebt ingevuld en je waardes kloppen krijg je een redelijke schatting van het totaal aantal calorieën dat je per dag zou kunnen eten om op gewicht te blijven; de onderhoudsbehoefte.

We hebben nu alleen een situatie gecreëerd waarin je zal afvallen, maar dat is niet alles wat we willen. We willen graag zo min mogelijk last hebben van het energietekort, graag zoveel mogelijk vet kwijtraken en zoveel mogelijk spiermassa sparen, toch?

Om dit voor elkaar te krijgen moeten we iets dieper; namelijk kijken naar de verdeling van de macro nutriënt verdeling; de eiwitten, koolhydraten en vetten. Elk van deze 3 heeft een eigen functie in het lichaam en een goed afgestelde verhouding zal voor de optimale resultaten zorgen.Eiwitten (proteïne)

Eiwitten worden nadat je ze hebt doorgeslikt met behulp van water afgebroken tot korte peptidestrengen, wat hydrolysatie heet. Het afbreken van eiwit vindt voornamelijk plaats in de maag en de dunne darm, waarna de aminozuren kunnen worden opgenomen in de darm; na opname worden de aminozuren door het lichaam gebruikt als bouwstenen voor allerlei nieuwe eiwitten met heel diverse functies. Denk aan huidcellen, bloedcellen, littekenweefsel, maar ook antistoffen, enzymen en hormonen. En ook spiermassa.

Van al deze functies is het opbouwen of behouden van spiermassa zeker niet de belangrijkste; daarom zal je bij een tekort aan eiwit waarschijnlijk spiermassa verliezen; immers, nieuwe bloedcellen om zuurstof te transporteren naar je organen is meer van levensbelang dan een dikke biceps. Je lichaam kan namelijk spiermassa afbreken en deze aminozuren gebruiken om andere eiwitten te maken.

De optimale hoeveelheid eiwit wordt uitgedrukt in grammen per kilogram lichaamsgewicht. Een direct gevolg hiervan is dat zwaardere mensen meer eiwit nodig hebben, wat ook logisch is; Waarschijnlijk hebben zij meer spiermassa dat beschermd moet worden tegen afbraak.

Eiwitten kunnen niet voor lange tijd worden opgeslagen, zoals koolhydraten dat wel kunnen in de vorm van glycogeen, of vet als vetweefsel. Probeer om die reden je eiwit inname elke dag te halen. 2 gram per kg lichaamsgewicht is doorgaans voldoende

 

Vetten

Het tweede macro nutriënt essentieel om te overleven en voor je gezondheid is vet. Vet is niet alleen een brandstof, maar speelt ook allerlei andere rollen in het lichaam. Het binnenkrijgen van (gezonde) vetten is dus erg belangrijk. Er zijn echter verschillende soorten vetten, niet elk even goed voor je; Van transvet (voornamelijk kunstmatig) wordt vermoed dat het uitsluitend schadelijke effecten op de gezondheid heeft. Probeer dit dus zoveel mogelijk te mijden. Verzadigd vet staat vaak in een erg verkeerd daglicht, niet altijd terecht. Er zijn veel soorten verzadigd vet, elk met een andere invloed op je lichaam. In een gezond eetpatroon kan verzadigd vet prima een rol innemen zonder dat je aders dichtslibben of je moet vrezen voor een hartaanval.Daarnaast zijn er onverzadigde vetten, zowel enkelvoudig als meervoudig. Sommige hiervan zijn erg belangrijk en daarom wordt geadviseerd om in ieder geval 1 keer per week vette vis te eten. Door zoveel mogelijk van de vetten die je binnenkrijgt te laten bestaan uit enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren kan je je voedingspatroon gezonder maken. Er zijn echter ook onderzoeken die juist zeggen dat het consumeren van verzadigd vet de testosteronspiegels hoog kan houden, ook juist tijdens het cutten.

De vertering van vet begint al in de mond door enzymen in het speeksel. Omdat dit ook hydrolisatie is net zoals bij eiwitten, maar vet slecht mengt met water, is dit een traag proces. Het grove werk wordt gedaan in de dunne darm met behulp van gal, waardoor het vet beter met water kan mengen.

Na opname door de darmwand zal een deel van het vet via het lymfesysteem en een deel via het bloed naar de lever vervoerd worden voor verdere verwerking/opslag.

De aanbeveling voor vetten zijn minder eenduidig dan die van eiwitten. Het is mede afhankelijk van jou gestelde doelen en achterliggende denkwijze (b.v. effect op het testosteron gehalte en de hoeveelheid energie die je uit koolhydraten wenst te halen). Hiermee zal het tussen de 20 en 40% van de totale energie inname uitkomen. In ieder geval minimaal 0.8 gram per kg lichaamsgewicht.

Koolhydraten

Tot slot, koolhydraten. De groep koolhydraten is erg divers en loopt van simpele suikers zoals glucose tot complexe moleculen zoals zetmeel en ook de voedingsvezels, en alles wat hier tussenin zit.

De verteerbare koolhydraten hebben 1 ding gemeen met elkaar, en dat is dat ze allemaal uiteindelijk opgenomen of omgezet zullen worden als glucose. Je zenuwstelsel draait uitsluitend op glucose, dus in zekere zin zijn koolhydraten ook essentieel om te overleven; om die reden kan je lichaam uit verschillende aminozuren en zelfs een klein beetje uit vet, glucose maken.

Het is dus niet essentieel om koolhydraten binnen te krijgen. Dat wil echter niet zeggen dat koolhydraten geen belangrijke plek in neemt voor sporters. Dat doen ze namelijk zeker wel.

De afbraak van koolhydraten begint al in de mond door amylase. In de maag zal de vertering vrijwel stoppen, maar nadat in de dunne darm bicarbonaat de pH flink op zal stuwen kunnen daar de enzymen lactase, sucrase en maltase de koolhydraten klaar maken voor opname via de darm naar de bloedbaan, waar eventuele fructose en galactose naar de lever worden vervoerd voor omzetting naar glucose.

Veel mensen denken dat je van snelle koolhydraten dikker wordt dan van langzame koolhydraten, maar uit veel onderzoeken blijkt dit niet het geval te zijn. Suiker is trouwens ook niet verslavend. Daarnaast staan koolhydraten vaak in een slecht daglicht doordat insuline de vetverbranding zou stoppen en veel mensen denken meteen aan insuline als ze het woord koolhydraat horen. Met andere woorden: door koolhydraten wordt je dik, door middel van insuline. Wat deze mensen vergeten is dat eiwitten ook voor een grote insulinepiek zorgen; dit verhaal kan dus ook in de prullenbak.

Tot slot is de omzetting van koolhydraten naar lichaamsvet (een proces dat De Novo Lipogenese heet) totaal niet efficiënt; In een calorieoverschot zullen zoveel mogelijk koolhydraten verbrand worden voor energie en juist het geconsumeerde vet omgezet worden in lichaamsvet.

De hoeveelheid koolhydraten is doorgaans een aanvulling op de totale energiebehoefte, dus op de eiwitten en vetten. Maar je moet in ieder geval proberen om niet onder de 2 gram per kg lichaamsgewicht te komen.

Dus:

-Eiwitten zijn het belangrijkste. Krijg je te weinig binnen uit voeding, dan zal je lichaam spiermassa afbreken.

-Met 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht zit vrijwel iedereen meer dan goed.

-Vetten zijn essentieel; je moet ze dus binnenkrijgen.

-Laat transvet liggen, en neem vooral onverzadigde vetten.

-Aanbeveling is niet heel duidelijk, maar in een normale cut zou het niet nodig moeten zijn om ver onder de 25% van je totale energie inname te komen.

-Koolhydraten zijn niet essentieel om te overleven, maar vervullen wel een errug belangrijke rol bij (kracht)sport.

Wat je wel moet doen? Neem zoveel tijd als mogelijk is voor het bereiken van je doelen; dit zorgt ervoor dat je geen extreme maatregelen hoeft te nemen. Ook geen diëten volgen die complete voedingsgroepen totaal uitsluiten. Heb jij af en toe zin in een stukje chocola? Prima. Neem af en toe dat stukje, houd er rekening mee met de rest van je energie inname die dag en er is niks aan de hand.

Durf zelf na te denken, durf eerlijk te zijn tegen jezelf. Heb jij zin in dat koekje? Pak dat koekje gewoon! Maar wees je ervan bewust. Niks slechts aan, gewoon prima voeding als de rest van je dieet voldoet aan je behoeftes. Durf ervan te genieten, durf bewust te zijn van hoeveel je eet en wat je eet. Gezondere relatie met voeding tot gevolg, minder (vr)eetbuien, je eetgedrag beter onder controle; dikke kans dat je eetgedrag in balans komt met de tijd.Goed, en wat kan ik nu nog voor jou betekenen?

Je weet nu hoe het verhaal in grote lijnen in elkaar zit, maar nu nog in de praktijk brengen.

Ik kan jou vet% meten, jou huidige voedingspatroon in kaart brengen. Jou metabolisme/energiebalans (globaal) in kaart brengen. Aan de hand van jou doelen een nieuw eetpatroon hierop afstemmen. Bepalen van de verdeling van de macronutriënten. D.m.v. meten het effect hiervan bepalen en bijsturen, vaststellen wat goed en wat minder goed gaat, adviseren, coachen, motiveren, kortom alles wat jou op weg helpt om jou lifestyle aan te passen waarmee jij jou lichaam weer in balans krijgt op een manier die bij jou past en wat jij kunt blijven volhouden.