Krachttraining

Krachttraining voor al uw afslankwensen

Om af te slanken grijpen dames klassiek naar twee middelen: hongerdiëten en cardio. Het resultaat is weliswaar gewichtsverlies, maar ook verlies van spiermassa en lichaamsvorm. Erger nog, ze bevinden zich in een neerwaartse spiraal van lagere ruststofwisseling, waardoor de calorieën nog verder beperkt moeten worden. Niet goed voor het humeur, slecht voor de relatie. Dat kan anders en moet anders, met behulp van krachttraining. Helaas worden dames die willen afslanken bij hun bezoek aan het fitnesscentrum steevast naar het cardiopark verwezen. Flesje water, handdoekje, handschoentjes…

Wil je als vrouw afvallen, dan krijg je het advies om de calorie-inname te beperken en tegelijkertijd het caloriegebruik op te schroeven. Op zich een prima advies. Echter, het caloriegebruik opschroeven zou middels cardiotrainingen moeten gebeuren. Niet alleen de gemiddelde vrouwelijke sportschoolbezoeker gaat daarvan uit, maar ook het toonaangevende American College of Sports Medicine (ACSM) adviseert dat. Waarom geeft het ACSM het advies om vooral cardiotraining te doen? Dat komt omdat wetenschappers vooral hebben onderzocht wat het effect van cardiotraining op gewichtsverlies is. Cardiotrainingen voeren het caloriegebruik het meest op, zeker in vergelijking met krachttraining. Daarmee heerst het idee dat cardiotrainingen sneller zorgen voor gewichtsverlies. Omdat het caloriegebruik door krachttraining tijdens inspanning relatief klein is, wordt gedacht dat krachttraining niet tot gewichtsverlies kan leiden. Gelukkig is er in 2017 een Amerikaans onderzoek gedaan naar de effecten van krachttraining in combinatie met een dieet op gewichtsverlies, spiermassa en ruststofwisseling. Dit onderzoek zet de filosofie voor vrouwen die streven naar een slank, sterk en fit lijf nog extra kracht bij.

Wat hebben de onderzoekers gedaan?

Om achter de effecten van een dieet, krachttraining, of een combinatie van beide op gewichtsverlies, behoud van spiermassa en ruststofwisseling te komen, hebben de Amerikanen 40 jonge vrouwen met ernstig overgewicht (obesitas) verdeeld over 4 groepen. De eerste groep volgde 16 weken alleen een matig caloriebeperkt, maar zeer eiwitrijk dieet (3,1 g eiwit per kilogram vetvrije massa). De tweede groep volgde hetzelfde dieet, maar deed daarnaast 16 weken lang ongeveer 3 keer per week een full body krachttraining. De derde groep deed een even lange periode dezelfde krachttraining als groep 2, maar volgde geen dieet. De vierde groep deed niks.

De resultaten

De groep die alleen een dieet volgde viel af, maar minder dan de groep die een dieet volgde en aan krachttraining deed. De groep die alleen krachttraining deed viel niets af, maar bouwde wel meer spiermassa op en verloor aanvankelijk ook vetmassa. We benadrukken het nog maar een keer: deze groep veranderde niets aan hun voedingspatroon, maar deed alleen krachttraining. Dus zonder ook maar iets aan de voeding te veranderen, bouwden deze vrouwen ruim 2 kg spiermassa op!

De groep die krachttraining deed en daarnaast een dieet volgde, behield de spiermassa en verloor het meeste vetmassa. In totaal verloor de groep die krachttraining combineerde met een dieet meer vetmassa, dan de groep die alleen een dieet volgde.

Bij alle groepen nam de ruststofwisseling niet af. Bij de groep die alleen krachttraining of helemaal niets deed, was dat te verwachten. Bij de groepen die alleen een dieet, of een combinatie van dieet en krachttraining deed, is dat een opmerkelijk resultaat. Vaak daalt de ruststofwisseling als gevolg van een dieet. Hoe komt het dan dat dat niet is gebeurd bij de onderzochte vrouwen?

In de eerste plaats was de caloriebeperking matig. De vrouwen volgden geen crashdieet, maar aten dagelijks hooguit 600 calorieën minder dan dat ze verbrandden. Door een matige caloriebeperking wordt spiermassa beter behouden. Deze spiermassa is de motor voor een fatsoenlijke ruststofwisseling. Verder was de eiwitinname hoog van de vrouwen die een dieet volgden. Een hoge eiwitinname beschermt tegen spierafbraak en jaagt daarnaast ook nog eens de stofwisseling aan. Dubbele winst dus!

Het is jammer dat in het onderzoek niet is gekeken naar de effecten van krachttraining en een hoge eiwitinname op gewicht, spiermassa en ruststofwisseling zonder beperking van de energie inname. Zeer waarschijnlijk zou de ruststofwisseling en spiermassa fors toenemen door krachttraining en een hoge eiwitinname, en de verhouding vet en spiermassa ook gunstiger komen te liggen.

Wat moet je met deze resultaten?

Krachttraining zonder ook maar iets aan je voeding te veranderen, levert al indrukwekkende resultaten op. De spiermassa neemt in korte tijd fors toe. Wil je sneller spiermassa opbouwen? Combineer dan krachttraining (en echt 3 keer per week is genoeg!) met een eiwitrijk dieet. Het mooie aan krachttraining combineren met een hoge eiwitinname is dat je ook gestaag vetmassa gaat verliezen. Wil je sneller vetmassa lozen en je spiermassa behouden? Verhoog dan ook de eiwitinname fors, beperk de calorie-inname, maar ga niet crashen en combineer het met krachttraining.

Het uitgevoerde onderzoek levert robuust bewijs dat deze filosofie werkt, wanneer je streeft naar een sterker, slanker en fitter lijf. Volgens deze filosofie, zorgt krachttraining in combinatie met een hoge eiwitinname en een matige caloriebeperking voor behoud van de spiermassa. Die spiermassa zorgt voor behoud van de ruststofwisseling en lichaamsvorm. Mooier kan ik het niet maken.

 

(bron: Eigen kracht)

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *