15 dingen die je moet weten als je begint met krachttraining.

Mensen die beginnen met trainen maken ontzettend veel fouten. Had ik zelf ook toen ik ruim 30 jaar geleden begon met trainen. Als ik toen eens had geweten wat ik nu weet………. In deze periode heb ik ontzettend veel geleerd, maar ook ontzettend veel fouten gemaakt. Daarom heb ik nu, een lijst gemaakt van de 15 dingen die ik toen had moeten weten. Doe er je voordeel mee!

1. Leer de compoundoefeningen goed uit te voeren

Compoundoefeningen (Squat, deadlift, lunge, overhead press, bench press, dip, push-up, pull-up en barbell row.) zijn altijd de basis van een goede training. Zowel als je traint voor meer spiermassa of spierkracht. Met compounds gebruik je meer spiermassa, bouw je meer kracht op en leer je beter bewegen dan met isolatieoefeningen. Stap dus van de machines af, en zorg dat je deze oefeningen (en variaties daarvan!) eerst goed beheerst.

2. Calorieën

Het maakt niet uit welk dieet je volgt als je wilt afvallen. Je gaat geen vet verbranden als je meer calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt. Ook ga je niet aankomen als je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt. Een dieet kan het je alleen makkelijker maken om meer of minder calorieën binnen te krijgen.

Chocola is bijvoorbeeld ruim 500 kilocalorieën per 100 gram. Daarentegen bevat spinazie 25 kilocalorieën per 100 gram. Met een dieet van chocola kun je dus een stuk makkelijker aankomen dan met een dieet van spinazie. Natuurlijk geldt dus precies het omgekeerde voor afvallen.

3. Eiwitten

Om maximaal te herstellen van je training is het belangrijk dat je genoeg eiwitten eet. Dit zijn tenslotte de bouwstenen van je spieren! Een goede richtlijn is om elke maaltijd ongeveer 40 gram eiwit binnen te krijgen, drie tot vijf keer per dag. Wil je het preciezer afstemmen? Richt dan op 1.8-2.5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Verdeel dit dan over 3-5 maaltijden.

4. Slaap

Slaap is verreweg de beste tip die ik je kan geven. Door genoeg te slapen bouw je veel meer spiermassa op en herstel je veel beter van je trainingen. Haal rond de 8 uur per nacht. Lukt dit niet en slaap je 5 uur per nacht? Bad news! Er is geen pre-workout, creatine of eiwitpoeder die dat kan compenseren.

5. Volume bijhouden

Met andere woorden: tel het aantal zware setjes wat jij per spiergroep uitvoert. Het is niet ongewoon dat mensen meer dan 30 setjes per week aan hun borst besteden, 20 setjes aan hun rug en amper 5 setjes aan hun kuiten en hamstrings. En vervolgens klagen ze dat hun kuiten niet groeien…

Door je setjes te tellen heb je een manier om het trainingsvolume inzichtelijk te maken. Een goed begin is 12 setjes per spiergroep per week en van daaruit rustig door te bouwen. Je zult merken dat sommige spiergroepen meer setjes aankunnen dan andere spiergroepen. Dit kun je vervolgens weer meenemen in je volgende schema.

6. Progressive overload

Om spiermassa en kracht op te bouwen moet je je lichaam iets zwaarder belasten dan wat het gewend is. Hierop reageert het lichaam door wat meer spiermassa op te bouwen en dit efficiënter te gaan gebruiken. Blijf dus constant de belasting aanpassen om gewenning te voorkomen.

“If you do what you always did, you will get what you always got”

Je moet dus consistent je lichaam blijven prikkelen. Dit kan onder andere door het gewicht wekelijks in kleine stapjes te verhogen, het aantal setjes te verhogen of het aantal herhalingen te verhogen.

7. Trainingsfrequentie

De trainingsfrequentie is het aantal keer dat je een spiergroep per week traint. Ondertussen is bekend dat een trainingsfrequentie van 2-3 keer per week effectiever is dan een trainingsfrequentie van 1 keer per week.

De bro-split waarbij je elke spiergroep slechts één keer per week traint is dus echt geen efficiënte methode. Zorg dus dat je elke spiergroep 2-3 keer per week traint om maximaal resultaat te halen. Upperbody/lowerbody-splits of zelfs full-bodytrainingen zijn dus een prima optie.

Feitelijk is jou trainingsfrequentie gerelateerd aan jou herstelperiode (ook wel anabolic window of als eiwitsynthese aangeduid). Dit is voor de meeste mensen maximaal 48 uur verhoogt na training en zelfs korter als je gevorderder bent, Voor een ver gevorderde bedraagt dit zelfs slechts 17 uur. Een ver gevorderde kan (is zelfs gewenst voor het optimale resultaat) dagelijks zijn spiergroepen trainen.

8. Je wordt echt niet ‘traag’ van zware gewichten

Je maximale ‘power output’ zit op ongeveer 1/3^e van je maximale kracht. Om explosiever te worden helpt het dus een hoop om sterker te worden! Weeg je 75kg en wil je zo explosief mogelijk kunnen springen? Dan helpt het je enorm om je squat naar de 150kg te brengen!

9. Goed deadliften is goed voor je rug

Ik merk dat nog veel mensen bang zijn om te deadliften, omdat ze moeite hebben met de techniek. Maar laat dit je niet weerhouden. Ga hiermee aan de slag en schakel het advies in van een goede trainer. Een goede uitvoering van de deadlift heeft veel voordelen, want het leert je om je rug te stabiliseren terwijl je scharniert in je heupen. Dit is een essentiële basisbeweging die veel mensen niet goed beheersen, en is daarom juist ontzettend waardevol om te leren.

Door goed te deadliften bouw je niet alleen aan een grotere en sterkere rug, maar het leert je ook om veiliger en duurzamer te bewegen in het dagelijks leven. Begin bijvoorbeeld met de romanian deadlift, ga niet te zwaar en let goed op je houding! Film jezelf regelmatig en wees niet bang om iemand je deadlift te laten checken.

10. Sterk en gespierd worden kost tijd

Hoe goed je ook traint, slaapt en eet: spierkracht en spiermassa ontwikkelen niet heel snel. Je gaat er na een jaar niet uitzien als iemand die 10 jaar traint. Er zijn geen shortcuts, 6 week programs of 90 day transformations. Jouw perfecte summer-body kost 3 jaar. Voordat je écht sterk bent, ben je 5 jaar verder. Focus je op de kleine dingen en houd dit vol. Lukt het je om 2,5 kg meer te bankdrukken dan vorige week? Score! Ben je even zwaar als een half jaar geleden, maar heb je duidelijk minder vet? Super! Volhouden en doorpakken!

11. Het belang van een volledige bewegingsuitslag

Door te trainen me een volledige bewegingsuitslag kun je meer spiermassa, spierkracht en lenigheid opbouwen dan met een beperkte bewegingsuitslag. Squat dus diep, raak met bankdrukken je borst (voorzichtig) aan en strek je armen bij je pull-ups! Halve herhalingen geven je een half resultaat.

12. Je kunt niet alles tegelijk doen

Misschien herken je dit: je wilt super shredded worden, 220kg squatten, grotere armen en ook echt een keer in je leven een triatlon gedaan hebben. Dit is natuurlijk een super mooi doel, maar ook een hele grote valkuil. Je kunt namelijk niet alles tegelijk krijgen.

Trainen voor een triatlon gaat je vast helpen om wat vet te verliezen, maar het helpt je echt niet om grote armen te kweken. Focus je op dingen die samen gaan en laat de andere dingen even achterwege. Die kun je later oppikken.

13. Supplementen zijn (grotendeels) onzin

Slaap, training en voeding zijn de drie pijlers van je progressie. Supplementen gaan je écht niet sterker of gespierder maken en ze gaan je ook écht niet helpen met afvallen als je slaap, training en voeding niet op orde is.

Wetenschapper Alan Aragon omschrijft het als volgt: ‘Training is the cake, nutrition is the icing and supplements are the sprinkles on top of the cake’.

De supplementen die een klein (nét meetbaar) effect hebben zijn cafeïne (koffie!) en creatine. Voor je algemene gezondheid zijn vitamine d3 en visolie (omega 3) soms goede aanvullingen.

14. Er zijn geen magische diëten

Paleo, Keto, low-carb, Intermittend fasting, vegetarisch of veganistisch; voor elk dieet zijn er wel succesverhalen die het bijna magische eigenschappen toekent. Het ene dieet verhoogt je testosteronwaardes, het andere dieet wordt gepresenteerd als de oplossing voor kanker. Soms worden deze argumenten nog onderbouwt met een redelijk logische verklaring, of hebben ze een aantal onderzoeken uitgekozen die passen bij de stelling (cherry picking). De onderzoeken die het niet ondersteunen worden vaak voor het gemak even achterwege gelaten.

Uiteindelijk maakt het allemaal vrij weinig uit. Er zijn geen magische diëten. Kijk eerst of je calorieën, eiwitten, groentes, koolhydraten en vetten goed zijn afgestemd. Krijg je genoeg vitamines en mineralen binnen? Dan zit je helemaal goed en is er geen aanneembare reden dat je hier iets aan moet veranderen.

15. Je bent geen pro-bodybuilder. Dus ga ook niet zo trainen!

Het internet staat vol workouts van pro-bodybuilders waarin ze een hele training aan één spiergroep besteden en deze met tientallen setjes aanpakken. Moet jij dan ook zo trainen? Nee! Als chemisch massa-monster van 125kg ziet je training er heel anders uit dan voor een natuurlijke sporter.