Mijn visie op krachttraining

 Trainen voor kracht en spieropbouw

Krachttraining is dan ook de tegenhanger van cardiotraining, waarbij het doel is je uithoudingsvermogen te vergroten.

Krachttraining betreft dus het trainen en groter maken van je spierweefsel, waardoor je sterker wordt en meer kracht en weerstand kunt verzetten.

Krachttraining wordt vaak geassocieerd met groot, breed en sterk worden. Bovenmaats gespierde mensen die met halters in de weer zijn. Dit is echter maar een enkele vorm van krachttraining, namelijk bodybuilding. Er zijn meerdere vormen van krachttraining waarbij je wel sterk wordt maar niet zozeer groot en breed.

Ook jou doel waar jij voor traint en jou genen zullen bepalend zijn voor de resultaten.

Hier ga ik verder op beide vormen in, waarbij we beginnen met standaard krachttraining voor beginners, maar later ook wat specifieker gaan kijken naar wat er bij komt kijken om jou lichaam naar jou wens te vormen. Dus bouwen aan jou lichaam, ofwel bodybuilding.

Krachttraining kan veel voordelen opleveren:

Krachtsport heeft voordelen die verder gaan dan het verkrijgen van mooie spieren. Het aantal mensen dat de laatste jaren aan krachttraining is gaan doen, is flink toegenomen. Dit komt mede door de huidige maatschappij waarin ‘gezond leven’ steeds belangrijker geworden is.

• beschermt spiermassa tijdens een periode van gewichtsverlies
• verhoogt de hoeveelheid spiermassa en heeft daarmee een positieve invloed op het metabolisme
• leidt tot een lager vetpercentage door toename van spiermassa en verbrande calorieën
• verbetert de sportprestaties
• verlaagt lage rugklachten (mits goed toegepast)
• verlicht pijn bij artrose (spieren vangen meer op)
• vergroot de onafhankelijkheid bij ouderdom
• meer energie
• minder last van stress
• verbeterde glucose- en insulinehuishouding (belangrijk bij diabetes type 2)
• lagere bloeddruk in rust
• betere nachtrust
• goed voor je hart- en vaatstelsel
• grotere botdichtheid
• remmend en/of positief effect bij depressie
• vergroot het zelfvertrouwen
• verbetert het cognitief functioneren
• verkleint de afname van of stopt afbraak van spiermassa bij ouderen

Kortom krachtsport kan dus veel mentale en fysieke voordelen opleveren.

Het principe van krachttraining is door middel van weerstand je spieren aan het werk zetten.

Door te trainen met dumbells, halters, op basis van je eigen lichaamsgewicht (push up), of  fitnessapperatuur ontstaan er kleine scheurtjes in de spiervezels binnenin de spieren.

Na je training hebben je spieren rust en energie nodig om te kunnen herstellen, soms wel meer dan 48 uur. In deze periode van rust zullen je spieren er alles aandoen om zich net een stukje sterker te herstellen dan dat ze waren.

Calorieën verbranden:

Er wordt nog weleens gezegd dat je met krachttraining meer calorieën verbrandt dan met cardio. Dit is pertinent niet waar: als je een krachtoefening goed uitvoert, verbrand je juist weinig calorieën. Een optimale spieroefening wordt namelijk zo langzaam, beheerst, gecontroleerd en bovendien intensief mogelijk uitgevoerd. Krachttraining gaat immers om het vergroten van kracht en spiermassa.

Als je krachttraining goed beheerst, vergt een spieroefening dus weinig van je hart-longfunctie en zodoende weinig calorieën. Alleen als je te weinig gewicht of weerstand gebruikt, kun je veel calorieën verbranden, maar dan is er weer sprake van cardio. Bij optimale krachttraining kun je simpelweg niet veel sets & reps (herhalingen) doen omdat je spieren verzuren. Zodoende duurt de routine te kort en blijft je hartslag te laag om efficiënt calorieën te verbranden.

Maar toch….

Als je aan krachttraining doet, dan worden je spiervezels groter onder invloed van spierhypertrofie. Krachttraining beschadigt namelijk de spiervezels. Vervolgens worden de spiervezels hersteld, maar ook groter dan voorheen. Elke kilo spieren verbruikt tot maar liefst 50 kilocalorieën per dag, zelfs als je op de bank ligt te luieren. 10 kilo spieren betekent dus 500 kilocalorieën per dag en 20 kilo spieren 1.000 kilocalorieën per dag.

Wat is nu optimaal?

De combinatie van jezelf fitter voelen in het dagelijks leven, oefeningen langer vol kunnen houden, vet verbranden en strakker worden (spiermassa opbouwen)geeft voldoening. Hier voor zijn zowel cardio als ook krachttraining en een goed voedingsschema essentieel.

Grotere spieren in een maand?

Het dikker worden van je spieren door toename van de hoeveelheid spierweefsel wordt hypertrofie genoemd. Je moet niet denken dat je na 3 keer intensief aan krachttraining te hebben gedaan al verschil kunt zien in de dikte van je armspieren of buikspieren door hypertrofie. Spierhypertrofie ontstaat doorgaans pas na langere tijd intensief trainen.

Spieren worden namelijk pas na veelvuldig intensief gebruik dikker qua omtrek en groter qua dwarsdoorsnede (hypertrofisch). Een spier die hypertroof oftewel hypertrofisch is, kan meer kracht verzetten. Een grote spiermassa bevat namelijk grotere spiervezels met meer sarcoplasma en meer elastische eiwitten (o.a. titine). Als je spieren eenmaal beginnen met groeien, dan blijven ze groeien zolang je de intensiteit, gewichten & weerstanden blijft ophogen.

Ja, maar ik ben vrouw en wil geen grote spierballen!

Vrouwen doen in veel gevallen niet aan krachttraining, maar uitsluitend aan cardio. Veel vrouwen zijn namelijk bang om een mannelijk uiterlijk te krijgen door toedoen van krachttraining. Het uitsluiten van krachttraining is echter precies de reden dat vooral vrouwen te maken krijgen met het jojo-effect na dat ze stoppen met een periode van intensief fitnessen.

Bovendien krijg je als vrouw zijnde echt geen mannelijk uiterlijk vanwege krachtsport. Hiervoor is namelijk een grote hoeveelheid van het mannelijk hormoon testosteron voor nodig. Het zijn dan ook professionele, vrouwelijke bodybuilders die testosteron-supplementen gebruiken die er mannelijk uit gaan zien. Als je gewoon aan krachttraining doet, krijg je juist mooie, strakke en vrouwelijke contouren!

Stofwisseling

Hoe meer krachttraining, des te meer spieren en des te sneller je stofwisseling. Je stofwisseling oftewel metabolisme is het geheel van biochemische processen dat verantwoordelijk is voor de omzetting en overdracht van energie en voedingsstoffen binnen je lichaam. Hoe sneller je stofwisseling, des te efficiënter je lichaam vet en calorieën kan verbranden. Dus: hoe meer spieren je hebt, des te makkelijker je kunt afvallen en des te meer je kunt eten zonder aan te komen!

Hoelang moet ik dan trainen?

Je hoort mensen nog weleens zeggen dat ze per dag 2 uur aan krachttraining doen. Dit is zonde van je tijd en bovendien totaal inefficiënt! Krachttraining gaat namelijk om kwaliteit (uitvoering & intensiteit) en niet om kwantiteit (aantal & tijdsduur). Zolang je geen professionele bodybuilder bent, kun je nooit 2 uur lang krachttraining doen die aan een optimale kwaliteit voldoet. Doe liever enkele sets met maximale intensiteit dan ellenlange sessies met onvoldoende gewicht en/of weerstand. Een efficiënte training kan binnen het uur worden afgewerkt. Met wat wachten en een praatje tussendoor hoeft het zeker niet meer dan 1.5 uur in beslag te nemen.

 

Wat moet ik dan trainen?

Spieren worden alleen groter als je ze intensief gebruikt. Je zult geen grote armspieren krijgen als je geen armspieroefeningen doet. En je zult geen gespierde billen krijgen zonder bilspieroefeningen. Je moet dan ook iedere spier & spiergroep afzonderlijk trainen om deze groter en sterker te krijgen.

Train grote spieren eerst (benen, rug, borst) vóór de kleinere spieren (schouders, biceps, triceps)

Een weldoordacht op jou doelen afgestemd schema (voeding en training) en goede uitleg/begeleiding van de oefeningen zijn hierbij essentieel.

Er zijn overigens spieroefeningen (z.g.n compound oefeningen zoals de squat, deadlift en het bankdrukken) waarmee je meerdere verschillende spiergroepen tegelijkertijd benut.

Help! ik word zwaarder, maar wil juist afvallen

Je hoort mensen die aan krachttraining doen vaak klagen dat ze niet meer afvallen. Dat is logisch, want met afvallen bedoelt men doorgaans lichter worden qua kilogrammen en niet magerder worden qua vetpercentage. Als je aan krachttraining doet neemt de hoeveelheid lichaamsvet af en de hoeveelheid spierweefsel toe. Spieren wegen zwaarder dan vet: ⅓ spieren is ongeveer gelijk aan ⅔ vet. Pak daarom altijd een meetlint of maak gebruik van het meten van je vet% om resultaten te meten en geen weegschaal. Ook de spiegel kan een goede referentie zijn.

Jojo-effect

Het jojo-effect houdt in dat je spieren afbreekt, waardoor je stofwisseling trager en minder efficiënt wordt. Jojoën gebeurt vooral nadat je stopt met een crashdieet, maar in veel mindere mate ook als je stopt met fitnessen na een lange periode van intensieve cardiotraining. Als je aan krachttraining doet, neemt je spiermassa niet af, maar juist toe, waardoor het jojo-effect niet optreedt.

Cardio en voeding

Krachttraining zorgt voor behoud en groei van spieren. Cardio zorgt in zekere mate voor afname van spiermassa, maar je moet cardio desalniettemin in je trainingsschema verwerken. Evenals een goed voedingsschema. Je zult je spieren namelijk niet zien als er een laag vet overheen blijft zitten. En cardio in combinatie met een afgestemd voedingsschema is nou net goed om het vet dat over je spieren zit weg te trainen. Combineer krachttraining dus altijd met cardio en een goed voedingsschema om je spieren geprononceerd uit te laten komen aan het huidoppervlak.

Krachttraining zorgt voor specifieke aanpassingen van jou lichaam

De aanpassingen van je lichaam zijn specifiek aan wat je ermee doet. Logisch, schaats je vaak dan wordt je beter in schaatsen en niet veel beter in basketbal. Spieren passen zich aan, aan de kracht die je erop uitoefent, als jij bijvoorbeeld je biceps met hetzelfde gewicht blijft trainen en met een specifieke aantal herhalingen en specifiek gewicht dan past je lichaam zich aan zodat het hier efficiënter mee om kan gaan

Hoe te beginnen met trainen

Als jij een beginner bent in de krachtsport dan gelden de volgende basisregels:

• Zorg voor goede begeleiding en uitleg
• Train als beginner niet te vaak. Spieren herstellen en groeien als je rust, dus niet terwijl je traint. Je kunt een bepaalde spiergroep pas weer trainen wanneer het zijn kracht terug heeft, oftewel wanneer je geen spierpijn meer voelt.
• Train niet te licht. Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat spieren gaan groeien wanneer er spiercellen beschadigd zijn. Om deze spiercellen af te breken en zo de groei van de spieren te bevorderen, moet je niet te licht trainen. Voor enig resultaat moet je gewichten nemen die zo zwaar zijn dat je series kunt maken van hoogstens 12 tot 15 keer. Een enkele keer afgewisseld met gewichten waarmee je niet meer dan 4 tot 6 keer de oefening kunt doen.
  Voer de oefeningen uit met de juiste techniek. Gooi niet met de gewichten. Zo voorkom je blessures.
• Besteed aandacht aan jou voeding. Verdeel je dieet in meerdere maaltijden per dag. Ga voor veel koolhydraten (pasta, brood, aardappelen en rijst) en proteïnen (vlees, vis, melk, yoghurt en kaas) en vermijd slechte (harde) vetten zo veel mogelijk, maar schuw de goede niet te veel.. Integreer je voeding met vitaminen, mineralen en proteïnen in poedervorm (op te lossen in melk of water)
• Vergeet niet om adem te halen. (Geloof het of niet, veel mensen houden hun adem in). Adem uit tijdens krachtinspanning.
• Train grote spieren eerst (benen, rug, borst) vóór de kleinere spieren (schouders, biceps, triceps)
• Zorg voor de nodige rust. Jou spiermassa kan alleen groeien als je lichaam daartoe voldoende tijd krijgt. Slaap daarom minimaal acht uur per nacht. Een hazenslaapje tussen de middag kan ook geen kwaad.

• Train niet te lang achtereen.
• Train regelmatig. Het is beter om consequent 2 of 3 keer per week te sporten, dan onregelmatig. Ook moet er vooruitgang zijn in je trainingen. Om het beoogde resultaat te behalen moet je regelmatig je schema verhogen: meer series, langere series of zwaardere series. Je spieren worden zodoende gedwongen om sterker te worden.
• Verander jou trainingsschema of manier van trainen regelmatig. Zo blijven je spieren steeds nieuwe ‘prikkels’ krijgen. Je lichaam wordt steeds efficiënter in het aanpassen aan de nieuwe routine. Je kunt bijvoorbeeld variëren met het aantal series, de snelheid waarmee je ze doet, met het gewicht of met de oefeningen zelf. Zo blijf je zelf ook plezier houden in het sporten en voorkom je dat het een sleur zou kunnen worden.

Wat is belangrijk om progressie te blijven boeken?

In de eerste periode zullen je b.v. biceps groeien om beter om te kunnen gaan met de stress die je erop loslaat, maar als je spier zich heeft aangepast vlakt het resultaat af, je kan hierom niet steeds op dezelfde manier blijven trainen als je vooruit wilt gaan. Er is een grotere prikkel nodig om vooruit te gaan, dit wordt progressief overladen genoemd, het in stappen opvoeren van de stress op je spieren.

Dit gebeurt in de praktijk hoofdzakelijk door de trainingsvolume, trainingsfrequentie en intensiteit op te voeren.

Trainingsvolume

Trainings-volume in krachttraining is de totale hoeveelheid werk die er in een trainingssessie wordt verricht. Er zijn twee definities die gebruikt worden:

• Trainingsvolume belasting = setsx herhalingen (reps) x gewicht
• Herhaling volume = setsx herhalingen (reps)

Als onderzoekers het hebben over ‘trainingsvolume’ hebben ze het vaak over de trainingsvolume belasting, ofwel de sets x herhalingen x gewicht. In de praktijk is het vaak genoeg om de herhalingsvolume bij te houden.

Trainingsvolume is de nr.1 factor voor spiergroei en de optimale volume hangt van veel variabelen af zoals trainingsniveau, genen, stressniveau, slaapkwaliteit en meer.

Hoe gevorderder je bent, hoe hoger het optimale trainingsvolume komt te liggen. Meer volume zorgt voor betere resultaten tot een bepaald punt, maar het heeft een afnemende meerwaarde.

Boven een bepaald punt zal het de meerwaarde zelfs stagneren. Dit betekent dat meer volume op een bepaald punt zelf voor slechtere resultaten zorgt, je wilt hierom op je persoonlijke “sweet spot” richten zodat je voldoende hersteltijd hebt om sterker te groeien.

Hoe moet ik mijn trainingsvolume dan verdelen?

Trainingsvolume moet altijd per spiergroep bekeken worden. Afhankelijk van de trainingsvariabelen die hierboven genoemd zijn heb kan je behoefte dus verschillen per spiergroep.

Stel iemand is gevorderd in zijn borst, maar beginner in zijn benen. In dit geval is er meer volume nodig om progressie te boeken voor zijn borst en is er niet zoveel volume nodig om vooruit te gaan in zijn benen.

Trainingsfrequentie

Binnen de krachttraining (fitness industrie) zijn veel bekende figuren zoals bodybuilders of fysieke modellen die trainingsprotocollen promoten die vrijwel alleen top resultaten leveren als je anabolen androgene steroïden gebruikt. Wanneer je als natuurlijke trainer dit soort trainingsprotocollen nadoet levert het vaak helemaal niet het gewenste resultaat op.

De opbouw van iemand zijn trainingsschema zou gebaseerd moeten worden op basis van zijn trainingsstatus en hoe diegene reageert op krachttraining. Om als beginner met beneden gemiddelde genen de volume of intensiteit van een pro met top genen te volgen is contraproductief voor je resultaat en verhoogt je kans op blessures. Zoals je hierboven gelezen hebt reageren sommige mensen gewoon veel beter op dezelfde hoeveelheid werk. Daarnaast zijn leefstijlfactoren zoals voeding en rust nog van grote invloed op hoeveel werk je kunt verrichten. Dit zijn allemaal factoren waar een goede coach rekening mee houdt.

De herstelperiode (ook wel anabolic window of als eiwitsynthese aangeduid) is voor de meeste mensen maximaal 48 uur verhoogt na training en zelfs korter als je gevorderder bent, Voor een ver gevorderde bedraagt dit zelfs slechts 17 uur. Een ver gevorderde kan (is zelfs gewenst voor het optimale resultaat) dagelijks zijn spiergroepen trainen.

Train je één keer per week je benen op maandag dan heb je 48 uur een periode waarin je spiermassa opbouwt maar de rest van de week gebeurt er vrij weinig. Trainingsfrequentie is één van de meest onderschatte factoren in de industrie

“Dagelijkse, zware, hoog volume training is in de wetenschappelijke literatuur meer dan twee keer zo effectief is bewezen voor het opbouwen van spiermassa  ten opzichte van de typische upper-lower body split programma’s die je overal online ziet.” Een upper-lower body split programma maakt een verdeling tussen een dag voor je bovenlichaam en een dag voor je onderlichaam.

Je spieren groeien door ze progressief te overladen met weerstandstraining terwijl er in je lichaam voldoende proteïne en energie beschikbaar is.

Intensiteit

Training intensiteit wordt in de bewegingswetenschap gedefinieerd als het percentage van je 1RM (%1RM, jou maximale gewicht waarmee je 1 repetitie (rep, herhaling) kunt uitvoeren) waarmee je traint (ofwel relatieve belasting). Dit zegt dus wat over hoe relatief “zwaar” iets is voor iemand.

Denken in absolute gewichten onder verschillende mensen slaat nergens op.

Denk niet zo: “Ik bankdruk 15 kilo meer dan dat jij doet, ik ben sterker.”

Er wordt vaak gedacht dat je altijd een zwaar gewicht (hoge intensiteit) moet gebruiken om spiergroei te veroorzaken. Uit de literatuur wordt echter duidelijk dat er evenveel spiergroei veroorzaakt met lage en hoge gewichten mits de totale volume hetzelfde is. Je kunt met lichtere gewichten dus ook gewoon spiermassa opbouwen.

Als jij het maximale resultaat wil halen uit je training, dan moet je niet alleen hard trainen maar ook slim

Jij bent zelf verantwoordelijk om ervoor te zorgen dat je lichaam geprikkeld blijft om sterker te worden en te groeien. Mensen die aan krachttraining doen maar weinig tot geen ontwikkeling meer door maken moeten zich realiseren dat het lichaam zich aanpast aan situaties en dus aan trainingsmethodes.

Hoe train je dan slim?

Je kan dus niet altijd met dezelfde oefeningen, sets of herhalingen (reps) blijven trainen. Variatie is belangrijk! Maar hoe pas je deze variatie toe voor maximaal resultaat?

Waar leg jij de focus op tijdens je training? Als je dit niet helder hebt dan zit er al iets niet helemaal goed. Er zijn eigenlijk twee manieren waarop je kunt trainen namelijk het laten groeien van je spieren, of het sterker worden en dus meer kracht krijgen.

In deze afbeelding zie je de twee uitersten van dit spectrum, namelijk trainen voor spiergroei of kracht maar zo simpel is het natuurlijk niet. Er tussenin ligt nog een heel spectrum van manieren van het prikkelen van je spieren. Met het bovenstaande voorbeeld probeer ik je duidelijk te maken wat ik bedoel en gaan we je verder helpen om jouw trainingsdoel inzichtelijk te krijgen

Het is belangrijk om aan beide zijden van het spectrum te trainen, iets wat veel mensen niet doen en dus niet de maximale groei en ontwikkeling eruit halen. Deze mensen trainen vaak in het midden van het spectrum of blijven te lang aan één kant hangen.

Wat moet ik dan doen?

Als ik praat over veel herhalingen per set dan hebben we het over sets van minimaal 6 herhalingen tot maximaal 8 tot 12 herhalingen. Denk hierbij vaak aan bodybuilders die schema’s aanhouden waarbij ze vaak maar sets van 6 herhalingen aanhouden voor maximale spiergroei. Het doel hiervan is dus het  krijgen van grotere spieren. Met meer herhalingen per set ben je dus, zoals al gezegd je eigenlijk puur aan het concentreren op het groter maken (volume) van de spieren

Hoe blijf ik mezelf maximaal ontwikkelen?

Als veel herhalingen zorgen voor spiergroei en weinig herhalingen zorgen voor toename van kracht dan zou volgens de theorie de combinatie hiervan iedereen het uiterlijk en de kracht van een Griekse god geven. Je zal bepaalde periodes tijd aan beide delen van het spectrum moeten besteden wil je maximale ontwikkeling van je lichaam blijven stimuleren. Het belangrijkste doel is om ervoor te zorgen dat je lichaam blijft groeien en verbeteren.

Wat is dan de oplossing?

Maar wat gebeurd er nu wanneer je langere tijd aan deze manier van trainen spendeert? Heel simpel, je lichaam past zich aan de situatie aan en je ontwikkeling komt na een tijd stil te staan. Is er dan plek in mijn schema voor zeer hoge reps per set (15, 20 of meer per set) in je trainingsschema? Natuurlijk wel maar het zal meer uitzondering zijn dan regel. De oplossing is helder: Focus je op het sterker worden!

Maar veel reps zorgen voor veel groei toch?

Ja, maar zorg ervoor dat je weinig reps niet vergeet! Als ik praat over weinig reps dan hebben we het over minimaal 1 rep en maximaal 6 reps per set. Denk hierbij bijvoorbeeld aan powerlifting waarbij ze alleen maar trainen om sterker te worden en dus meer gewicht te kunnen verplaatsen.

Zelf geef ik de voorkeur aan de z.g. Pyramide methode. Dit houd in dat ik per oefening 5 sets maak met een verschillend aantal reps en gewicht. Ik begin met ca. 12-10 reps met een lichter gewicht. Vervolgens 10 – 8 reps met een matig gewicht. Dan 1 set met een gewicht waarmee ik 3 tot maximaal 6 reps mee kan maken. En vervolgens weer het matige gewicht met 8 -….. reps En als laatste weer het lichtere gewicht met 10 – ….. reps. Hiermee train je dus de beide zijden van het spectrum

Dus eigenlijk een combinatie van de bekende trainingsmethoden.

Verras jou lichaam.

Wat je hier eigenlijk mee traint is de efficiëntie van je centraal zenuwstelsel. Als jij je training omgooit van sets van 10 reps naar sets van 3 reps, dan prikkel je je lichaam met iets onbekends en stressvols, helemaal omdat er bij sets van 3 reps vaak met een veel hoger gewicht getraind wordt.

Iedere beweging vergt meer focus en meer intensiteit om het voor elkaar te krijgen. Je lichaam en dus je spieren zullen op een andere manier aangesproken worden. Het resultaat zal zijn dat je een intense training zal ervaren, op een andere manier dan met sets met veel reps

Ouder dan 40 en fitter dan ooit? Het kan.

Bij krachttraining denken de meesten mensen aan jonge sport addicts met een topconditie. Niets is minder waar. Ook na je 40ste kun je nog indrukwekkende resultaten behalen door je spiermassa te trainen. Uit onderzoeken blijkt dat leeftijd je helemaal niet hoeft te belemmeren in het opbouwen van spierkracht. Meer bewegen en krachttraining geeft altijd resultaat, ook bij ouderen.

 

 

 

 Waarom dan?

Hoe ouder je wordt, hoe sneller je spiermassa vermindert. Het hoort erbij. Misschien heb je weleens van sarcopenia gehoord? Dit betekent het verlies aan spiermassa en kracht. Wat veel mensen niet weten is dat het verlies aan spiermassa al vanaf je dertigste begint. De grootste veranderingen vinden ergens tussen de 40 en 50 jaar plaats. Hierbij gaat het vooral om spieren die betrokken zijn bij kortdurende krachtsinspanningen. Doe je hier niets aan, dan kan het zijn dat je op latere leeftijd niet meer zelfstandig kunt opstaan uit een stoel of lastiger loopt.

Leven met minder ongemakken

Hoewel de achteruitgang van spieren een natuurlijk proces is, helpt minder bewegen ook niet mee. Ouderen leiden doorgaans een minder fysiek of inspannend leven – wat de vermindering van spiermassa nog meer bevordert. Het goede nieuws is dat krachtverlies en vermindering van spiermassa vaak niet onomkeerbaar is. Ook na je 40ste heeft krachttraining een gunstig effect op de spieren. Spieren kunnen sterker en stabieler worden, wat ervoor zorgt dat ouderdom met minder ongemakken gepaard gaat. Daarvoor moet je in beweging komen. Krachttraining is hierbij onmisbaar. Het is, met andere woorden, van groot belang om spierverlies zo veel mogelijk tegen te gaan.

Hoe vaak gaan trainen dan?

Door twee keer in de week te trainen bouw je al spiermassa op. Het in stand houden van je spiermassa kan al door één keer in de week te trainen. Zorg dat je oefeningen niet alleen gericht zijn op kracht, maar ook op balans, lenigheid en coördinatie. Richt je op functionele kracht. Kracht die je bijvoorbeeld nodig hebt bij het traplopen of opstaan uit een stoel. Samengestelde oefeningen werken het beste. Ook wel bekend als ‘compound-oefeningen’. Waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Door deze vorm van trainen neemt je kracht snel toe. Advies over het aantal herhalingen, aantal sets, gewicht en pauze is lastig te geven. Dit omdat krachttraining en dus ook een schema per persoon verschilt.

Wat is de maximum leeftijd?

Er is geen maximum leeftijd om aan krachttraining te doen. Ook senioren kunnen dus prima beginnen met krachttraining en bewegen. Zelfs mensen die de 90 al zijn gepasseerd, halen nog indrukwekkende resultaten uit het trainen. Je kunt dus nooit te oud zijn om te sporten. Het is natuurlijk wel belangrijk dat je op je eigen niveau traint.

 

 

Blijf bewegen!

Ook na je 40ste. Het is nooit te laat om te beginnen met krachttraining. Zorg dat je niet in een vicieuze cirkel terechtkomt van minder bewegen en meer kwaaltjes. Blijf zo actief mogelijk en train je spiermassa. 

 En verder…..

Verder is krachttraining een prima hulpmiddel om van verslavingen zoals roken af te komen. Ook drugsgebruikers die van hun verslaving af willen komen hebben een grotere slagingskans als ze met krachttraining beginnen. Het verbeterd ook de slaap en verdrijft lusteloosheid. Het beschermd tegen een “burn out” en je tobt minder. Ook studenten halen betere cijfers door krachttraining.

Het maak je gewoon ook mentaal sterker. 

 Waar moet je nu op letten als jij een sportschool zoekt die goed bij jou past.

Betalen voor je sportschoolabonnement terwijl je er zelden komt, dat is natuurlijk zonde. Zo kies je een sportschool waar je wél echt naartoe gaat:

Je hebt ruwweg keuze uit twee soorten sportscholen: helemaal aan de ene kant van het spectrum de budgetfitnesscentra. Daar staat fitnessapparatuur voor je klaar, maar dat is het dan ook wel. Aan de andere kant zijn er de superdeluxe sportscholen, compleet met sauna, voedingsadvies, kinderopvang, ruime kleedruimtes en een uitgebreid aanbod aan groepslessen. Uiteraard hangt daar een heel ander prijskaartje aan.

Vraag je dus eerst af hoeveel je aan een sportschool wil uitgeven en of je van de duurdere faciliteiten gebruik zult maken. Dan vallen er al heel wat scholen af.

Hoe ver wil jij maximaal reizen om te gaan sporten? En is de sportschool goed bereikbaar? Heb je echt nog zin om naar de sportschool te gaan als je eerst een halfuur door weer en wind moet fietsen, of de auto moet nemen? De kans dat je regelmaat gaat sporten als je sportschool om de hoek zit, lijkt mij een stuk groter.

Spinning, pilates, bodybalance, allerlei soorten yoga, bodypump, XCO, zumba, kickboxen, bootcamp, een core-stability training, TRX, verzin het maar: elke sportschool biedt weer andere lessen aan. Sommige maar een paar, andere hebben heel veel keuze.
Ga je toch steevast alleen maar krachtsport/fitness doen, dan heb je natuurlijk aan een sportschool die alleen dat aanbied aanbiedt genoeg. Ben je dol op afwisseling, wil je ook gevarieerd cardio kunnen doen of weet je nog niet wat je favoriete les is, dan kun je beter een fitnesscentrum zoeken waar je veel verschillende mogelijkheden kunt volgen. Ook de mogelijkheid voor personal training kan interessant zijn.

Volg voordat je enthousiast meteen een jaarabonnement afsluit altijd eerst een proefles. Vraag eventueel om een rondleiding. Dit geeft je de kans om eerst eens wat onderzoek te doen naar bijvoorbeeld de sfeer en de hygiëne. Het is bijvoorbeeld slim om te letten op:

• Hoe schoon de sportschool oogt (wandel zeker even de toiletten, douches en kleedruimtes in). Gebruiken de sporters een handdoek en is er zo’n papieren rol met schoonmaakmiddel waarmee je de apparaten na gebruik kunt afnemen?

• Hoe de apparaten eruit zien: zijn ze in goede staat of dringend aan vervanging toe?
• Of het heel erg druk is (je wil geen kwartier wachten voor je favoriete apparaat).
• Of de medewerkers deskundig en vriendelijk zijn.
• Wat voor types er rondlopen: voel je je op je gemak bij deze mensen? Hangt er een prettige sfeer? Een fitnesscentrum dat je echt leuk en gezellig vindt zal je ongetwijfeld met plezier een paar keer in de week bezoeken!