Herstel onder de loep

Herstel wordt ondergewaardeerd

Of je nu traint om slanker, strakker, sterker of groter te worden het rendement van je training hangt sterk af van hoe je herstelt. Het is net als met aandelen. Je kunt je geld (lees: training) in aandelen steken, maar het rendement (lees: herstel) bepaalt of je geld (lees: prestatieniveau) meer of minder waard wordt. Vooruitgang in prestatie hangt af van de balans tussen training en herstel. Trainingen worden altijd vooruit gepland, maar voor herstel gebeurt dit te weinig. En dat is niet zo slim. Reden om alles rondom herstel eens goed onder de loep te nemen.

Herstelproces is complex

Het totale herstelproces is complex en omvat meerdere systemen. Het betreft zowel psychologische, sociale als fysieke processen. De sporter als een psychosociofysiologische entiteit om het even simpel te stellen! De optimale herstelstrategie is individueel bepaald. Het hangt af van de wijze van vermoeidheid, de trainingstoestand, andere stress en manier waarop met stress wordt omgegaan. Besef ook dat bepaalde herstelprocessen snel verlopen en anderen langzaam.

Check this out

Het is niet altijd makkelijk om de oorzaak van een slecht(er) herstel boven tafel te krijgen. Je kunt wel diverse factoren onder de loep nemen, zoals:

• Slaap je genoeg?
• Lijd je aan wedstrijdstress?
• Heb je studie-, werk- of geldzorgen?
• Hoe staat het met de relaties in je omgeving (partner, familie, vrienden, trainer, sportomgeving)?
• Heb je je leven een beetje op orde?

Het is belangrijk dat je als sporter zicht krijgt op al dit soort zaken, zodat je in kunt grijpen.

Verbeter je herstel

Je kunt je herstel bevorderen door een aantal zaken goed te regelen.

Massage

Massage is een oude en geliefde methode ter pijnbestrijding en ter ontspanning van de spieren. Het kan dus zowel lichamelijk als geestelijk goede invloed hebben.

Plan je training én je rust

Plan naast je training ook tijd in om te rusten of te herstellen. Zo heb je zware en lichte trainingsdagen in de week en zelfs dagen dat je (bewust) helemaal niks planned. Neem gerust eens een week vrijaf van training, bijvoorbeeld na zo’n 6 weken intensieve training. Veel sporters zijn bang terug te vallen, maar je zult zien dat je juist weer helemaal herstelt en dat je de week erna weer fris tegenaan kan. Je kunt kiezen voor een passief of een meer actief herstel. Denk bij dit laatste aan een rustige cardiotraining of rekoefeningen om de stijfheid uit de spieren te werken.

Eet en drink goed

Voeding is belangrijk in het kader van herstel. Sporters dienen een weldoordacht en uitgebalanceerd eetpatroon te hebben. Speciale aandacht dient er te zijn voor voldoende energie. En daarnaast is vocht- en mineraleninname belangrijk om het zweetverlies te compenseren. Hou gewichtsveranderingen (verschil voor en na de training) in de gaten en de kleur van de urine. Voor herstel van spieren en spiergroei is adequate eiwitinname van belang. De algemene richtlijn is 1½-2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Ook het eetmoment is belangrijk, op welke tijdstip eet je wat? Hieronder volgt een handig overzicht.

Moment	Eet- en drinkadvies
Vooraf (2 uur voor de inspanning)	– Neem langzame (lage glycemische index) koolhydraten – Of maaltijd van koolhydraten en wat eiwit – Drink ½ liter water 2 uur vooraf – Wees matig met vet en vezel
Direct voor inspanning (< 10 min)	– Snelle koolhydraten en een beetje eiwit
Tijdens de inspanning	– Matig snelle en snelle koolhydraten – Drink zoveel als mogelijk – Vul bij lange inspanningen ook mineralen aan
Meteen na de inspanning	– Snelle koolhydraten en eiwit (verhouding 4:1)
Wat later na de inspanning	– Matig snelle en snelle koolhydaten en gevarieerde maaltijden met eiwit

Slaap voldoende

Het is een open deur, maar slaap is nogal belangrijk voor je herstel. Zowel de kwantiteit als de kwaliteit van je slaap tellen mee, vooral als je een fanatieke sporter bent. Een slaapverwekkende richtlijn is gemiddeld 8-9½ uur slaap per nacht. Harder trainen betekent meer slaap. Hoe kun je beter slapen?

• Bepaal hoeveel uur slaap je nodig hebt en hou je daar zoveel mogelijk aan.
• Hou een vast slaap- en waakritme aan, bijv. 22.00 uur slapen en 7.00 weer fris op.
• Vermijd zware eiwitmaaltijden, cafeïnedrankjes en alcohol voordat je gaat slapen.
• Doe wat ontspanningstechnieken vlak voordat je gaat slapen.
• Zorg voor een donkere, rustige en koele slaapkamer.
• Als je na 30 minuten nog niet slaapt, sta dan op en probeer je te ontspannen.

Herstel goed na training of wedstrijd

Zet je herstel direct na training of wedstrijd in gang door een cooling-down met eventueel rustige rekoefeningen. De voeding- en vochttips in de tabel hierboven dienen opgevolgd te worden. Verder kan hydrotherapie (afwisselend warm (1 min) en koud (30 sec.) douchen) en massage het herstel bevorderen.

Manage je emoties

Het is belangrijk om bij tijd en wijle met andere dingen bezig te zijn dan alleen maar met je doelen, trainingen en prestaties. Denk aan afleidingen zoals films, DVD’s, muziek e.d. Ook het intelligent omgaan met emoties is van groot belang om verveling, depressieve gevoelens, angst e.d. te voorkomen of snel de kop in te drukken.

Relax your mind

Het bezitten van mentale vaardigheden kan je een hoop kopzorgen schelen en dus bevorderlijk werken voor je herstel. Weten hoe je onder andere met behulp van ademhalingstechnieken kunt ontspannen. Het kunnen toepassen van spierrelaxatie door middel van de progressieve spierrelaxatie of autogene training. Doelgericht je plan uitstippelen en je dromen najagen geeft motivatie en rust in je hoofd. Test jezelf regelmatig hoever je staat en bekijk de testresultaten op een positieve wijze.

Het mag duidelijk zijn dat herstel een essentiële pijler is in het totale trainingsplaatje. Het wordt vaak onderschat en dat kan je progressie vertragen.

 Dus: boek meer winst in je rust!

(Bron: Eigen kracht)