Blessures

‘Blessures treden op door acuut trauma of herhaaldelijke stress die geassocieerd wordt met sportieve activiteiten.’

Zo kunnen we nog wel een tijdje doorgaan, maar aangezien ik het niet nog saaier wil maken dan het al is, houden we het hierbij. We kunnen hier al een twee belangrijke punten uit halen, namelijk:

1: Een blessure is een vorm van schade

2: een blessure kan acuut ontstaan, of door herhaaldelijke inspanning.

Aangezien ons lichaam verschillende weefsels nodig heeft om een beweging te maken, kan de schade ook plaatsvinden in verschillende weefsels. Daarnaast is er nog verschil in de manier waarop een blessure kan ontstaan.Acute tegenover chronische blessures

Allereerst is het goed om een onderscheid te maken tussen deze twee. Na dit stukje weten jullie ook waarom.

Een acute blessure treedt op wanneer men bij het sporten of trainen een plotselinge beweging maakt, zelf of door een externe factor, waardoor er plotselinge schade optreedt. Denk hierbij aan het afscheuren van pezen, het breken van botten, een enkel verzwikken, een schouder uit de kom, etc. Dit soort blessures zien we bijvoorbeeld met een tackle bij voetbal, een misstap bij tennis, vallen van een klimwand, etc. Over het algemeen komen dit soort blessures niet veel voor bij  fitness / bodybuilding / krachtsport , aangezien je doorgaans niet hoeft in te spelen op andere mensen en daarom dus geen onverwachte bewegingen maakt.

Een chronische blessure ontstaat niet door een spontane gebeurtenis die weefsel beschadigt, maar door een lange opeenstapeling van kleine beetjes schade, totdat de totale schade dusdanig is dat je er last van krijgt. Je lichaam is prima in staat om te herstellen van deze kleine schade als het voldoende rust krijgt en individuele ‘beetjes schade’ zal je ook niet voelen. Echter, wanneer de rustperiodes te kort zijn, of beweegpatronen verkeerd zijn, zal de schade gaan stapelen totdat er uiteindelijk pijn en eventueel verlies van functie op treedt.

Deze vorm van blessures zien we wél vaak op bij ; fitness / bodybuilding / krachtsport. Een herhaaldelijk verkeerd of belastend beweegpatroon dat na verloop van tijd het weefsel dusdanig beschadigt dat het je gaat hinderen in je progressie, of zelfs het dagelijks leven.

Verschillende weefsels waarin blessures plaats kunnen vinden

Om een beweging te maken trekken spieren (die met pezen vastzitten aan botten) samen. Vanuit deze zin kunnen we dus afleiden dat er in ieder geval 3 soorten weefsels zijn waar een blessure kan plaatsvinden, namelijk bot, spier en pees.

Een blessure in het bot komt bij krachtsport niet vaak voor, om hierboven genoemde reden. Bij contactsporten of bijvoorbeeld voetbal zien we dit soort blessures vaker, waarvan de meest voorkomende een botbreuk is.

Een spierblessure zoals een verrekking of een spierscheur komen over het algemeen ook niet veel voor bij krachtsport, tenzij een oefening acuut verkeerd gaat, of fout wordt uitgevoerd.

Spierscheuren zijn te herkennen aan een plotselinge pijn, een bloeduitstorting na enkele uren of soms dagen en vaak een abnormale vorm in de getroffen spierbuik.

Peesblessures zijn voor krachtsporters de belangrijkste en meest voorkomende (laat ik ligamenten en gewricht kapsels ook meteen onder deze noemer plaatsen, omdat deze weefsels allemaal uit collageen bestaan en verder ook overeen komen met elkaar).

Overbelasting van een pees gebeurt door (zeer) herhaaldelijk een verkeerde beweging maken, door onvoldoende rust, of een combinatie van beide.

Peesweefsel is in tegenstelling tot spierweefsel erg slecht doorbloed en herstelt daarom veel minder snel dan spierweefsel. Ook zijn pezen een stuk stugger, waardoor ze minder meegeven wanneer er iets fout gaat. Sommige van deze peesblessures kunnen vele maanden duren.

Wat te doen wanneer je een blessure hebt?

Allereerst vind ik het belangrijk om te melden dat het verstandig is blessures serieus te nemen. Sommige blessures hebben gewoon rust nodig, maar er zijn blessures waarbij het noodzaak is dat er zo snel mogelijk medische hulp wordt ingeschakeld om onnodige blijvende schade te voorkomen. Een afgescheurde pees of spier zal waarschijnlijk chirurgisch hersteld moeten worden en hoe langer je wacht met het contacteren van een dokter, hoe kleiner de kans dat herstel optimaal zal zijn.

Zoek om die reden altijd medisch advies als:

De pijn echt erg is

Je veel functieverlies hebt

Er een zwelling of bloeding optreedt

Deze klachten zullen vaker voorkomen bij een acute blessure. Heb je echter een chronische blessure maar duurt deze langer dan een week, of wordt de pijn erger met de dagen, wees dan verstandig en contacteer een dokter, fysiotherapeut of sportmasseur.Hoe gaan we dit fixen?

Wanneer je al een poos met een chronische blessure loopt die je wat hindert bij het trainen zijn er een aantal dingen die je kan doen om herstel te versnellen.

1. Allereerst, wees geduldig.

Ook al loop je al jaren met specifieke klachten, zoals schouder en beenklachten, waardoor je geen fatsoenlijke training meer kunt afwerken. Weet dan dat deze door een goede aanpak weer goed onder controle kunnen komen.

2. Geduldig zijn is niet hetzelfde als passief en lui.

Dikke kans dat je blessure al maanden duurt zonder echt minder te worden, zelfs als je lang rust hebt gehouden. B.v. tijdelijk volledig stoppen met trainen voor een schouderblessure is niet voldoende om volledig te herstellen en een knie zoveel mogelijk ontzien jaar in jaar uit heeft zal ook weinig helpen. Passief gaan zitten wachten tot je op een ochtend wakker wordt zonder pijn kan bij een acute blessure verstandig zijn (een botbreuk heeft nou eenmaal passieve rust nodig, vandaar het gips), maar bij een peesblessure of een andere blessure door overbelasting zal het zeer waarschijnlijk niet de redding bieden waar je op hoopt. Ook deels vanwege punt 3.

3. Bestrijd de oorzaak, niet de symptomen.

Wanneer je een blessure door overbelasting hebt gaat er met trainen of erger nog in het dagelijks leven of op het werk iets verkeerd; je belast je lichaam blijkbaar op een verkeerde manier. Rust nemen kan de klachten doen minderen, maar wanneer je na die rustperiode in dezelfde situatie terugkeert die de blessure in de eerste plaats heeft veroorzaakt, is het wachten tot het  weer van voor af aan begint. Het is daarom belangrijk om de oorzaak te vinden. Train je te vaak? Is je houding met werken of trainen verkeerd? Zijn er bepaalde bewegingen die vervelend voelen? Voelen bepaalde oefeningen nooit oké?

Dit kan een enorme opgave zijn, maar wanneer je hier geen aandacht aan besteedt gaat geen fysio, arts, middeltje, gebed of Tellsell biostabiel je kunnen helpen.

Een injectie in je pijnlijke schouder, na elke training een icepack op je knie, of het slikken van pijnstillers om toch maar te kunnen trainen vallen hier ook onder!

4. Slaap is heilig, oefeningen niet.

In tegenstelling tot bepaalde factoren die wél heilig verklaard zouden moeten worden (stress managen, goed slapen) bestaat er geen ‘beste oefening’. Ik blijf het zeggen, maar er is geen één oefening die perfect is. Een squat is een goede oefening, maar als ze altijd pijn doen zijn ze het gewoon niet voor jou. In ieder geval nog niet.Toch is het prima mogelijk spiermassa op te bouwen zonder oefeningen als; squat, deadlift, benchpress en barbell rows. Lukken deze oefeningen wel, dan zeker doen. Maar bijt je niet vast in dat standaard trainingsschema van internet. Zoek oefeningen die bij jouw lichaam en jouw biomechanica passen, zelf, of samen met een goede coach.

5. Maak een plan.

Wanneer je alle voorgaande punten in acht hebt genomen, is het tijd om een plan te maken om alles weer op te pakken. Beweegpatronen op je werk die pijn doen aan je rug of schouders veranderen, oefeningen die nooit oké voelen uit je schema en opzoek naar betere alternatieven.

Vanaf daar ga je rustig opbouwen. Prima dat je vroeger 150 op reps kon drukken op de bench, maar mensen die de hele tijd over vroeger praten zijn irritant. Je zal opnieuw moeten beginnen of in ieder geval een flink aantal stappen terug. Accepteer dat.

Oefeningen die goed voelen (of zelfs maar partials) worden je gereedschap om uit te bouwen naar een grotere ROM, lastigere oefeningen, zwaardere belastingen. Evalueer je trainingen. Voelt een oefening goed, wees niet overmoedig. Gewicht met kleine stapjes omhoog, herhalingen langzaam opbouwen, en elke keer de dag na de training nagaan bij jezelf of de pijn niet erger wordt. Neem in je plan liever een week te lang dan een dag te kort. Werk aan je uitvoering van oefening. Zet elke rep je schouderbladen goed, zorg dat je rug recht is, zet je pols, elleboog, schouder netjes in het lood, etc etc etc.

Wees geduldig en hanteer de juiste aanpak

Uiteraard is dit een vrij globale aanpak; het is onmogelijk om individuele blessures te gaan behandelen in een artikel; ik zou nog veel sneller dan nu al jullie aandacht kwijt zijn en per blessure zou een heel boek geschreven kunnen worden.

Het lichaam is een zeer complex iets, soms om er moedeloos van te worden. Misschien heb je de handdoek al in de ring gegooid, de moed al opgegeven. Maar de kans is groot dat er qua herstel VEEL en veel meer mogelijk is dan je denkt. Met name de sportmasseur en eventueel een behandeling met medical taping, kunnen veel verlichting brengen tijdens het herstel. Kop op, schouders eronder!

(bron: J.W. Whey)