Tips voor vetverlies

Volgens de statistieken zijn de meeste dikke mensen te dik geworden doordat ze langdurig dagelijks 15 tot 50 kilocalorieën meer gegeten dan ze hebben verbrand. Dat is niet zo veel. Het is dan ook heel goed mogelijk om dikke mensen weer slank te maken. Zonder afmattende workouts, zonder rigoureuze diëten, maar gewoon door kleine veranderingen in hun leefstijl aan te brengen. Hier volgen negen suggesties.

1 Vervang TV voor Netflix

Mocht je nog tot het uitstervende ras van TV-kijkers behoren, neem dan snel Netflix of zo’n andere on demand-dienst die je voorgoed verlost van de kwelling van TV-commercials. En als je dat niet wilt, zap dan weg als de commercials beginnen. Of kijk naar zenders als de BBC, waar je geen advertenties zult tegenkomen.

Reclamemakers weten precies hoe ze je kunnen beïnvloeden. Hun vernuft is zo groot dat je volgens een studie van de universiteit van Yale alleen al door het kijken naar commercials voor snoepgoed en ander junkfood tientallen procenten meer van die rommel gaat eten. Zonder dat je erg in hebt.

Maak je geen illusies. Mind control bestaat, en ook jij bent er vatbaar voor.

2 Vervang je bureaustoel door een therapy ball

De meesten van ons brengen het grootste deel van hun werkende leven zittend door, en verbruiken daardoor weinig energie. Maar als je niet zit op een stoel, maar op een therapy-ball, dan gaat dat energieverbruik een beetje omhoog.

Onderzoekers van de State University of New York at Buffalo ontdekten dat een uur zitten op een bal 4 kilocalorieën meer verbrandt dan een uur zitten op een stoel, en dat schermwerkers zonder problemen 4 uur per dag kunnen zitten op zo’n ding, en dus 16 kilocalorieën per dag extra gaan verbranden. Da’s natuurlijk niet veel. Maar als je gaat uitrekenen hoeveel kilo vet dat op een termijn van een paar jaar kan schelen…

Hint: een kilo lichaamsvet is goed voor 7000 kilocalorieën.

3 Vervang de versgekookte pasta, rijst en aardappelen door die van gisteren

Aardappels, pasta en rijst leveren vooral complexe koolhydraten. Die koolhydraten veranderen als je ze, nadat je de voedingsmiddelen hebt gekookt, een dag in de koelkast zet, en de volgende dag pas eet. Je kunt ze dan gewoon weer opwarmen of verder bereiden. Door de afkoelingsperiode worden de koolhydraten minder snel en ook minder makkelijk verteerbaar, waardoor hun vermogen om je dik te maken is afgenomen.

Hetzelfde gebeurt met brood als je het invriest, en vervolgens roostert.

 4 Vervang vlees door vis

Vet verliezen lukt het beste met een dieet dat relatief veel eiwit bevat. (Eigenlijk had dat een apart punt kunnen zijn. Maar dat vonden we een beetje makkelijk. Alsof je dat niet al lang en breed wist…) Eerlijke vleesproducten zijn uitstekende eiwitbronnen, en passen dus prima in een effectief afslankdieet. Maar nog net iets beter werkt magere vis. Daarin zit net zoveel eiwit als in vlees, maar dat eiwit is van een andere samenstelling. In viseiwit zit meer taurine en glycine. Geef je dat aan proefdieren, dan worden ze minder makkelijk dik.

Als mensen gedurende 8 weken een caloriearm dieet volgen, dan vallen ze in die periode bijna twee kilo meer af als ze 5 keer per week vis eten dan afslankers die op die dagen mager vlees aten.

5 Vervang zonnebloemolie, maisolie en bakmargarines door olijfolie

Als je bij het ontbijt het gros van je vetten uit olijfolie haalt, dan eet je bij de lunch tientallen procenten minder dan als je bij het ontbijt het gros van je vetten uit zonnebloemolie zou hebben gehaald. Dat ontdekten Italiaanse voedingsonderzoekers, verbonden aan de University of Naples Federico II.

Het lichaam maakt van oliezuur, het belangrijkste vetzuur in olijfolie (en trouwens ook in noten en avocado), onder meer de stof oleoylethanolamide. Die heeft een eetlustremmende werking.

6 Vervang witbrood door volkorenbrood, witte rijst door bruine rijst, en pasta door volkorenpasta

Nee hoor, ik ga je niet lastig vallen met een verhaal over hoe gezond voedingsvezels in volkoren producten en bruine rijst zijn. Dat doe ik wel een andere keer. Nu wil ik je graag vertellen dat je per dag je dagelijkse energie-inname met een kleine tiental kilocalorieën kunt verminderen, aldus onderzoekers van het Amerikaanse landbouwministerie.

Voor een deel komt dat omdat mensen die veel voedingsvezels binnenkrijgen via hun ontlasting ook relatief veel energie verliezen, voor een ander deel doordat voedingsvezels het calorieverbruik door het lichaam verhogen. Hoe dat komt, leggen we een andere keer uit – als ik ga zeuren over hoe gezond voedingsvezels zijn…

7 Vervang snacks door een eiwitshake

Tussendoortjes leveren een aanzienlijke bijdrage aan het overgewichtsprobleem, en dat kun je het beste oplossen door die tussendoortjes te vervangen door producten met veel eiwit en weinig koolhydraten en weinig vet. Een voedingspatroon met veel eiwit remt de eetlust, en vergroot bovendien het energieverbruik door het lichaam. Een shake met 20 gram whey-eiwit, die je neemt tussen de maaltijden door, is bijvoorbeeld een uiterst effectieve hongerremmer. Shakes met meer eiwit zorgen niet een verdere afname van de trek in eten.

Als je het niet zo op eiwitpoeders hebt, dan is magere yoghurt een alternatief. Eet je een kop magere yoghurt in de namiddag in plaats van crackers of snoep met evenveel energie, dan verbetert je voedingspatroon niet alleen, maar neemt je energie-inname bij het avondeten af met zo’n honderd kilocalorieën.

8 Vervang alles wat je drinkt als je dorst hebt door water

De allerergste dikmakers zijn vloeibaar. Het lichaam zet de energie in frisdranken en sapjes niet om in een afname van het hongergevoel. Daardoor kunnen mensen hun gewicht beter onder controle houden als ze zichzelf aanleren om gewoon water te drinken als ze dorst hebben, en niet iets anders. Als je dat voor elkaar krijgt, dan zal elk glas water dat je drinkt je 65 kilocalorieën schelen, hebben Amerikaanse voedingswetenschappers wel eens becijferd.

9 Vervang schermtijd door slaaptijd

Eerst kwam er electrisch licht, toen de radio, en daarna de TV. En toen kwamen de computer, internet, de tablet, de sociale media en het alsmaar veelzijdigere mobieltje. Het gevolg? We slapen steeds minder. En dat heeft gevolgen voor onze vetmassa. Hoe minder je slaapt, hoe meer hongerhormonen maak je aan, en hoe makkelijker je dik wordt.

Het dikmakende effect van slaaptekort is overduidelijk bij mensen die per etmaal 5 uur slapen. Bij zo’n slaappatroon word je maar liefst twee keer sneller dik dan als je 7-8 uur per etmaal slaapt.

Nou is 5 uur slaap per etmaal extreem weinig. Maar ook minder grote verstoringen van het slaappatroon kunnen dik worden in de hand werken. Ga er maar vanuit dat je, als je minder dan 6-7 uur per etmaal slaapt,  je vetpercentage op termijn met 3 punten zal zakken als je een uur langer gaat slapen.

(bron: Ergogenics)